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10 nutrientes para ter certeza de que você obterá se estiver seguindo uma dieta vegana



Descubra O Seu Número De Anjo

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(Bulbfish / Pexels)

Se você está seguindo uma dieta baseada em vegetais, provavelmente parece que todo mundo que você conhece é um nutrição vegana especialista, dizendo coisas como: Mas de onde você tira sua proteína? Omgerdddd eu poderia Nunca desistir bacon . Meu corpo só precisa de carne. Um grande equívoco sobre um Dieta vegana é que é absolutamente impossível obter os nutrientes de que você precisa quando não come carne ou laticínios. Falso! Mas se você planeja ir à base de plantas, há de fato certas coisas que você pode perder em sua dieta, já que muitas pessoas as obtêm de produtos ou subprodutos de origem animal. Então, do que você precisa estar ciente? Aqui estão 10 dicas de nutrição vegana que você deve considerar.

( Psiu! Você deve sempre consulte seu médico ou outro profissional médico antes de fazer alterações em sua nutrição, incluindo suplementação.)


Nutrição Vegan 101—10 Nutrientes de que Você Precisa

1. Vitamina B12

Todos os veganos precisam de uma fonte suplementar de vitamina B12, diz Virginia Messina , MPH, RD e autor de Vegan para a Vida .Pode ser um suplemento vitamínico ou alimentos fortificados.

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Mini festa surpresa de véspera de aniversário para mim em nosso encontro de Eleitores para Animais em Berkshire. Comemos uma excelente pizza #vegan do @guidosfreshmarketplace e o cheesecake @daiyafoods. (havia mirtilos e salada de brócolis também.) Tudo isso enquanto planejava maneiras de salvar os animais, que é como todos os aniversários deveriam ser usados. (e sim, as decorações serviam em dobro - - celebração de aniversário mais feliz #pridemês)

Uma postagem compartilhada por TheVeganRD (@ginnymessina) em 13 de junho de 2019 às 18:01 PDT

De acordo com Instituto Nacional de Saúde , B12 está presente em alimentos como frango, queijo e certos frutos do mar, mas isso é obviamente proibido para veganos. Portanto, certifique-se de encontrar uma fonte alternativa para isso.

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2. Vitamina D.

Assim como as pessoas que comem produtos de origem animal, os veganos que não têm exposição solar adequada precisam de suplementos vitamina D. Messina acrescenta.


Ela está certa. Na verdade, um estudar descobriram que cerca de um bilhão de pessoas em todo o mundo são deficientes. Caramba.

Health.gov compartilha uma longa lista de alimentos que contêm vitamina D. Embora muitos deles não sejam veganos (frutos do mar, leite, carne de porco , ovos), existem de fato alguns lá que os herbívoros podem comer, incluindo:

  • cogumelos
  • certas alternativas ao leite
  • suco de laranja

3. Ferro

carne vermelha , moluscos e perus são fontes de ferro; mas, felizmente, existem muitos que são baseados em plantas, incluindo espinafre, tofu, quinua, sementes de abóbora e leguminosas.

O ferro desempenha um papel importante e está envolvido em várias funções vitais do corpo humano. Ajuda a sua energia e concentração e fortalece o sistema imunológico e o coração. O ferro também regula a temperatura corporal e ajuda a manter os processos gastrointestinais saudáveis.

4. Fibra

O clínica Mayo afirma que as fibras ajudam você a se manter regular, manter um peso saudável e reduzir o risco de diabetes, doenças cardíacas e certos tipos de câncer.

Veganos, tomem nota!

The Vegan 8 diz ao Parade.com: ... muitas pessoas, especialmente os comedores de carne, não ingerem fibras suficientes em sua dieta. Isso ocorre porque a carne e os laticínios não têm fibras. Sem fibras, nossa comida não é digerida tão bem e pode levar a muitos problemas de digestão e problemas de cólon. É tão importante que recebamos fibra adequada diariamente em nosso dietas então somos regulares e saudáveis. Você pode obter muitas fibras de todos os vegetais, especialmente verduras e frutas. Feijão e legumes também são uma ótima fonte de fibra.

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HEARTY VEGAN BUCKWHEAT CHILI com meu MOLHO DE CREME DE LIMÃO DE PIMENTÃO: aka: o molho mais popular no meu blog. Crescendo no Texas, o chili era uma coisa enorme que comíamos constantemente. Honestamente, minha coisa favorita de comer enquanto crescia era provavelmente o chili do meu pai. Ele fazia o melhor chili do planeta e era sua receita! Bem, eu não como mais o chili do papai, já que não quero comer carne, MAS, eu criei um chili vegano forte e carnudo que me deixa feliz e satisfeito e até mesmo agrada os comedores de carne! É rico e cheio de calor! Como qualquer bom chili deveria. Claro, apenas 8 ingredientes! TODAS AS MINHAS RECEITAS SÃO 8 INGREDIENTES OU MENOS! Pegue o link da receita no meu perfil! https://thevegan8.com/vegan-chili-oil-free/ #veganchili #chili #souprecipe #spicyfood #vegandinner #chickpeas


Uma postagem compartilhada por Brandi Deming (@ thevegan8) em 18 de novembro de 2019 às 13h33 PST

5. Cálcio

O Fundação Nacional de Osteoporose lista frutos do mar e laticínios como duas das melhores fontes de cálcio. Adivinha o que também está na lista? Produz como brócolis, couve, laranja e figo. Yum!

Normalmente pensamos que o cálcio provém estritamente de laticínios. No entanto, nada poderia estar mais longe da verdade. Comam, veganos, porque seus ossos, nervos, músculos e coração precisam de cálcio para funcionar corretamente.

Há de fato um algumas marcas de queijo vegan e outros produtos de soja que contêm um pouco de cálcio. Você deve ter ouvido de alguns veganos que esses alimentos não são seguros ou saudáveis ​​porque são processados. Claro, você quer abastecer seu corpo da melhor maneira possível. Mas espere um minuto.


É fácil pensar que só existe UMA maneira de comer uma dieta vegana, mas isso não é verdade, Caitlin Shoemaker, o cérebro por trás Da minha tigela , diz ao Parade.com. Você não precisa apenas comer batata, arroz, feijão e banana para se tornar vegano, mas você pode, se quiser! Se você é glúten - grátis, sem grãos, tem uma alergia alimentar específica, evite alimentos 'processados' ou aprecie-os, há uma variação de um estilo de vida baseado em vegetais que pode funcionar para você É normal olhar para as dietas de outras pessoas em busca de inspiração, mas você nunca deve sentir a necessidade de replicá-las com exatidão. Ouça o seu corpo e coma o que funciona melhor para você!

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Voltando para o meu café da manhã favorito do colégio: um bagel torrado com cream cheese, um copo alto de suco de laranja ao lado ⁣⁣ ⁣⁣ Essa cena é de um vídeo recente em que me desafiei a comer exatamente como fazia no colégio ... mas vegano! Foi muito divertido para mim e um pouco nostálgico também. Se você quiser ver mais, colocarei o link na minha biografia! ⁣⁣ ⁣⁣ Em outras notícias, estou passando hoje em Sonoma Valley explorando um pomar de ameixa com @caforprunes e estou na verdade * tão * animado. Vá para minhas histórias para ver o que estamos fazendo! ⁣ # FromMyBowl⁣ ⁣⁣ https://youtu.be/Tfnp7KJ2Ink⁣⁣

Uma postagem compartilhada por Da minha tigela | por Caitlin S (@frommybowl) em 9 de setembro de 2019 às 8h42 PDT

6. Iodo

O Instituto Nacional de Saúde lista peixes e laticínios como duas grandes fontes de iodo. Mas espere! Você também pode obtê-lo com frutas e vegetais. No entanto, eles observam que a quantidade de iodo que contêm dependerá do solo em que cresceram.

Seu corpo precisa de iodo para que possa produzir hormônios da tireoide, que controlam uma variedade de funções corporais. Converse com um médico sobre quanto você pode precisar e considere fazer um exame de sangue para ver como estão seus níveis no momento.

7. Proteína

Vamos ser claros, aqui. Há um grande equívoco de que, por não comer carne ou laticínios, os veganos são todos deficientes em proteínas. Poderia você se torna deficiente em proteínas depois de se tornar vegano? Certo. Você também pode ser atingido por um raio.

O Vegan 8 vai direto ao ponto, dizendo: A maioria das pessoas nem mesmo percebe a quantidade de proteína que precisa. Eles simplesmente assumem que os veganos não comem o suficiente porque não comemos carne. Agora, se você é vegano e não está comendo nada além de lixo, assim como qualquer outra pessoa, você não obterá os nutrientes de que precisa.

No entanto, a proteína está em praticamente todos os alimentos vegetais! diz The Vegan 8. Contanto que se coma comida suficiente e uma variedade a cada dia, é extremamente fácil. Há proteínas em tudo, desde folhas verdes a muitos outros vegetais e, claro, feijão, grão de bico, lentilha, nozes, aveia, batata e grãos inteiros. E muitas sementes, como as sementes de cânhamo, são uma grande fonte de proteína. As opções são infinitas! Como vegana há mais de sete anos, meus níveis de proteína têm sido perfeitos o tempo todo.

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NOVO! MASSA FLORENTINA DE LIMÃO VEGANO! #Ad Imagine um molho de vinho rico e super cremoso, envolto em muito alho fresco, manjericão fresco e espinafre fresco cobrindo cada pedacinho de massa perfeitamente em sua boca faminta. Ok, você ficou animado para tentar isso? Usei @explorecuisine massa fusilli de grão de bico sem glúten e todo o prato gritou conforto! LINK PARA A RECEITA NO PERFIL https://thevegan8.com/vegan-lemon-florentine-pasta/ #explorecuisine #asmarterwaytopasta #pastapioneerchallenge #pastapioneer #veganpasta #veganprotein #veganchef #plantprotein

Uma postagem compartilhada por Brandi Deming (@ thevegan8) em 24 de junho de 2019 às 11h59 PDT

Messina concorda: um equívoco é que é difícil atender às necessidades de nutrientes. Os veganos atendem às necessidades de nutrientes de maneiras diferentes daqueles que comem carne e laticínios, mas isso não significa que seja difícil encontrar esses nutrientes. Todos precisam seguir algumas diretrizes básicas para garantir uma nutrição adequada, mas as diretrizes para veganos são relativamente simples.

8. Zinco

Carnes, laticínios e frutos do mar são embalados com zinco , mas também são leguminosas, sementes, nozes, batata, feijão verde e couve. Se você deixar de comer uma quantidade substancial de carne e laticínios para não comer nenhum, certifique-se de substituí-lo adequadamente por opções veganas. Você precisa obter zinco suficiente todos os dias porque seu corpo não pode armazená-lo. Você vai precisar de zinco para mantenha seu sistema imunológico saudável , curar feridas e efetivamente quebrar os carboidratos.

9. Vitamina A

MedlinePlus diz que existem dois tipos de vitamina A . A vitamina A pré-formada vem de produtos de origem animal. A provitamina A vem de plantas. Portanto, os alimentos veganos não contêm vitamina A pré-formada, mas há uma alternativa. De acordo com Vegan.com ,… Frutas e especialmente vegetais fornecem precursores que o corpo converte em moléculas de vitamina A. Esses precursores da vitamina A, que incluem o beta-caroteno antioxidante, são abundantes em vegetais de folhas escuras, especialmente couve e espinafre. Esses precursores também são abundantes em vegetais de laranja profunda, como abóbora (incluindo abóbora), batata-doce e cenoura.

Vencer!

10. Calorias ... Período

Se você está se tornando vegano para perder peso, não faça isso. E se você se tornar vegano e perder uma tonelada de peso, mesmo que já esteja com um peso saudável, algo pode estar errado.

Acho que um dos maiores erros que os novos veganos cometem é o consumo de calorias, diz The Vegan 8. Muitas vezes, simplesmente por falta de informação ou experiência, muitas pessoas começam comendo toneladas de carne e laticínios para apenas saladas ou demais pequenas quantidades de refeições. Eles simplesmente não consomem calorias suficientes. Eles rapidamente percebem que estão morrendo de fome e não se sentindo saciados e pensam que é a dieta vegana.

Carne e laticínios são densos em calorias. Portanto, ao removê-los, você precisa substituir essas calorias por muitos alimentos deliciosos à base de plantas! Faça refeições completas e completas até ficar satisfeito. Não coma alguns vegetais ou saladas ou apenas um smoothie e pense que é o suficiente. Certifique-se de fazer refeições fartas com uma boa quantidade de algum tipo de feijão ou lentilha, com grãos inteiros como arroz ou quinua ou mesmo macarrão e qualquer legume de sua preferência.

Mesmo que você esteja removendo muitos tipos de alimentos de sua dieta, eles não devem deixar um buraco enorme em sua nutrição. O veganismo não é sobre privação ou falta de suas comidas favoritas. É sobre descobrir todos os alimentos deliciosos e combinações de alimentos que vão te impressionar com o quão incríveis podem ser.

Messina ecoa um sentimento semelhante, dizendo: Os novos veganos podem enfrentar desafios se tornarem sua dieta muito restritiva. Uma dieta diversificada que inclui carnes e queijos vegetais, nozes e sementes, óleos vegetais saudáveis ​​e algumas guloseimas, se você quiser, torna a dieta vegana uma escolha muito mais realista para o longo prazo.

Apesar do que algumas pessoas acreditam, um Dieta vegana oferece a flexibilidade e variedade de que você precisa. Simplesmente requer uma mudança. Não tenha medo de ir devagar, porém, diz Shoemaker, Muitas pessoas sentem a necessidade de transformar radicalmente sua dieta e estilo de vida quando se tornam veganas, mas não precisa ser tão complicado. Se você está acostumado a comer comida para viagem ou comer mais alimentos pré-fabricados nas lojas, mudar para uma dieta totalmente caseira e não processada não será sustentável a longo prazo.

Em vez disso, tente dar passos de bebê.

A boa notícia é que hoje em dia, há uma tonelada de pré-fabricados opções baseadas em plantas na maioria dos supermercados, e cada vez mais restaurantes estão colocando pratos principais à base de plantas em seus cardápios. Comece procurando opções veganas nos lugares que você já compra e come. E ei, quando você tiver tempo, procure online. Existem centenas (senão milhares) de receitas veganas na internet que 'veganizou' praticamente todas as receitas à base de carne ou laticínios que você possa imaginar.

Rose, também conhecida como a Preguiçoso Vegan Barato , concorda, dizendo ao Parade.com: Um dos maiores erros que vejo são as pessoas que vão all-in rápido demais depois de serem inspiradas por um documentário ou livro que leram, e se tornam 'veganas' da noite para o dia. Não me interpretem mal, acho fantástico que as informações estejam se espalhando e as pessoas estejam se inspirando para seguir uma dieta baseada em vegetais ou um estilo de vida vegano.

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Uma postagem compartilhada por Preguiçoso Vegan Barato (@cheaplazyvegan) em 8 de janeiro de 2019 às 8:01 PST

Mas eu acredito que mudar seu estilo de vida requer tempo, pesquisa e muita dedicação (especialmente porque a maioria da sociedade não é vegana), e a maioria das pessoas não está preparada para isso quando se torna vegana 'peru frio'. para algumas pessoas, mas acho que para muitas outras, o 'barato' passa depois de um tempo e muitas vezes eles desistem por diversos motivos. Meu conselho seria fazer a transição lentamente ou em seu próprio ritmo e continuar pesquisando. Só porque você 'se tornou vegano' não significa que não há muito espaço para aprender e crescer.

Disse perfeitamente.

E agora, se você me dá licença, vou babar em todo o meu teclado enquanto fantasio sobre enfiar minha cabeça inteira em uma tigela de molho vegan de espinafre e alcachofra.

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Molho Vegan de Espinafre e Alcachofra (a receita está no blog!) Acabei de colocar um pouco de TRABALHO na cozinha - preparei um pouco de comida para esta noite, um pouco para amanhã e um pouco para a família chegando em alguns dias & corações; ️ Desejo a todos um feliz Véspera de Natal (ou qualquer outra coisa que você esteja comemorando!) #FromMyBowl

Uma postagem compartilhada por Da minha tigela | por Caitlin S (@frommybowl) em 24 de dezembro de 2019 às 12h50 PST

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