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Mais de 150 alimentos que você pode desfrutar em uma dieta baseada em vegetais, de vinho tinto a pistache

Está pensando em mudar para uma dieta baseada em vegetais, mas não tem certeza se suas papilas gustativas irão aprovar? Bem, aqui estão algumas boas notícias - encontrar alimentos deliciosos, à base de plantas, é mais fácil do que você imagina!


E à base de plantas dietas são certamente saudáveis. Pesquisa mostrou que as dietas à base de plantas podem reduzir o colesterol, a pressão arterial e o peso, e ajudar com doenças, incluindo diabetes e doença cardiovascular .

À base de plantas e dietas veganas são similares. Uma dieta baseada em vegetais é aquela que prioriza principalmente alimentos vegetais, diz Sharon Palmer, RDN, MSFS e autor de The Plant-Powered Diet. Embora atualmente não haja uma definição estrita para esse termo, muitas pessoas o usam para definir uma dieta que elimina todos os alimentos de origem animal, incluindo carne, peixe, aves, ovos e laticínios, diz ela.


Em uma dieta baseada em vegetais, você consome principalmente vegetais, frutas, grãos inteiros, nozes e sementes, feijões e leguminosas, leite vegetal fortificado e água, junto com pequenas quantidades de gorduras saudáveis, café e chá. Álcool e chocolate vegan podem ser consumidos ocasionalmente, mas junk food altamente processado (como batata frita e doces) deve ser evitado ou comido raramente.

A boa notícia é que existem muitos alimentos saudáveis ​​à base de plantas disponível em sua mercearia local, bem como em lojas de alimentos naturais e online. Além disso, parece que a cada semana você encontra novas opções prontas para comer à base de plantas que podem economizar seu tempo.


100 coisas para fazer quando entediado

Ansioso para aprender mais? Continue lendo para esta lista de mais de 150 alimentos à base de plantas que fornecerão a nutrição, o sabor e a variedade que você vai adorar.



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Lista de proteínas de base vegetal

Uma das maiores preocupações entre as pessoas que consideram uma dieta baseada em vegetais é se elas terão proteína suficiente para sustentar seu estilo de vida e atividades físicas, diz Palmer.

A resposta é um retumbante sim ! Na verdade, mesmo alguns os melhores atletas juram pela alimentação à base de plantas .


Aqui estão alguns melhores opções de proteínas à base de plantas :

  1. Amêndoas . Uma das proteínas vegetais mais versáteis, elas são ótimos lanches, adições em saladas (experimente as lascadas), e a manteiga de amêndoa é uma ótima cobertura para torradas. Palmer gosta da manteiga de amendoim de sabor suave como substituto do óleo ou da manteiga em receitas de panificação.
  2. Feijões pretos . Ótimo em saladas e a cor preta natural significa que é rico em antioxidantes. Use-os como acompanhamento, em sopas ou em receitas com perfil Southwest, incluindo burritos e tacos.
  3. Feijão de corda . Essas delícias com sabor de terra são um alimento básico nas receitas de comida sulista. Palmer os usa como acompanhamento e em muitas receitas, incluindo esta receita de salsa, Caviar Mississippi .
  4. castanha-do-pará . Rica em selênio e rica em sabor, esta noz crocante é excelente picada e polvilhada sobre saladas e como ingrediente em produtos de panificação.
  5. Substitutos de hambúrguer . Os hambúrgueres veganos, incluindo o Impossible Burger e o Beyond Burger, estão amplamente disponíveis nos supermercados e geralmente têm valores de proteína semelhantes aos dos hambúrgueres de carne.
  6. Castanha de caju . Esta noz macia é fácil de embeber e misturar em um líquido cremoso. Palmer usa para substitua o queijo e o creme de leite .
  7. Sementes de chia . Ricas em proteínas e ácidos graxos ômega & minus; 3, quando misturadas com o líquido, essas sementes tornam-se gelatinosas e podem substituir os ovos em receitas de panificação e culinária.
  8. Grão-de-bico (grão-de-bico) . Popular como o ingrediente principal em Húmus , esses grãos são ótimos em pratos do Oriente Médio, torrados como um lanche ou quando transformados em farinha para cozinhar.
  9. Edamame . Ricas em proteínas, essas leguminosas verdes são grãos de soja jovens que são colhidos antes de estarem maduros. Encontre-os na seção de congelados do seu supermercado, às vezes até em embalagens individuais, perfeitos para lanches e refeições em movimento.
  10. Sementes de linhaça . Essas minúsculas sementes marrons são moídas e têm gosto suave, um complemento perfeito para refeições ou produtos assados ​​quando você quiser aumentar a fibra , proteína e Omega-3s.
  11. Avelãs . Seu delicioso sabor os torna uma escolha óbvia para receitas de produtos de panificação.
  12. Sementes de cânhamo . Também conhecidas como corações de cânhamo, essas pequenas sementes esverdeadas esbranquiçadas estão disponíveis na maioria dos supermercados e são ricas em ômega-3, proteínas e fibras. Seu sabor suave de nozes os torna uma ótima opção para polvilhar com cereais, saladas e assados ​​para aumentar o valor nutricional desses alimentos.
  13. Feijão vermelho . A variedade vermelha comum tem textura firme e sabor levemente adocicado, ótima para receitas de chili, em saladas e como acompanhamento.
  14. Lentilhas . Esses grãos minúsculos, em forma de disco, têm sabor de terra e são ricos em proteínas. Ótimo em receitas indianas, hambúrgueres vegetarianos e sopas.
  15. Nozes de macadâmia . O sabor rico e amanteigado torna-os uma escolha perfeita para sobremesas. Eles também têm o maior teor de gordura e calorias de qualquer noz de árvore, então use com moderação.
  16. Pasta de miso . Use em molhos, hambúrgueres vegetarianos e pratos quando quiser adicionar umami ou um sabor salgado.
  17. Amendoim . Com altos níveis de proteína, são ótimos para receitas tailandesas, mix mix e, na forma de manteiga, como pasta para pão.
  18. Ervilhas . Ótima fonte de proteínas, são excelentes em sopas e saladas.
  19. nozes . Doces e com gosto amanteigado, essas nozes são ótimas em saladas e assados.
  20. Pinhões . As sementes comestíveis dos pinheiros são ricas em magnésio e são utilizadas em molho pesto, biscoitos italianos e como cobertura quando torradas.
  21. Feijão carioca . Mais conhecido como o ingrediente base para feijões refritos, esses feijões com gosto de terra também são ótimos em saladas e pimenta.
  22. pistachios . Uma das maiores fontes de proteína de nozes, essas são ótimas lanches .
  23. Queijo vegetal (arroz ou soja) . Eles tendem a ser muito processados, então use-os apenas ocasionalmente, como quando você precisa de queijo ralado em uma receita, diz Palmer. Ela gosta Daiya queijos, que estão disponíveis na maioria dos supermercados.
  24. Leite à base de plantas (amêndoa, arroz, soja, coco, aveia) . Palmer diz que o leite de soja fortificado tem o maior valor nutricional de qualquer leite vegetal. É semelhante ao leite com baixo teor de gordura em cálcio, vitamina D e teor de proteína. Ela recomenda a escolha de leites vegetais sem adição de açúcar e sugere a escolha de leites vegetais fortificados com vitamina D e cálcio, se você planeja consumi-los com frequência. Forrageador , Califia Farms e Westsoy as marcas são saborosas e amplamente disponíveis.
  25. Iogurte vegetal (amêndoa, coco, soja, aveia, caju) . Escolha entre marcas saborosas e cheias de proteínas, incluindo Probiótico de Nancy , Muito gostoso e Kite Hill .
  26. Sementes de abóbora . Melhor quando assado, eles são deliciosas coberturas de salada e lanches.
  27. seitan (trigo glúten ) Esta antiga proteína de trigo da Ásia adiciona uma textura carnuda aos pratos. Adquire sabor a molhos e especiarias, e funciona bem em caldos, ensopados e panelas pés como um substituto para a carne.
  28. sementes de Sesamo . As sementes do gergelim são ótimas torradas, em saladas, em refeições e em produtos de panificação.
  29. Sementes de girassol . Uma grande fonte de vitamina E, essas guloseimas versáteis são ótimas como lanches e em receitas de pão, assados ​​e hambúrgueres vegetarianos.
  30. Tempeh (soja fermentada e bolo de grãos) . Um ótimo substituto para o frango em guisados, caçarolas , saladas, encontre isso na seção refrigerada ao lado do tofu.
  31. tofu . Este produto de soja com sabor suave se transforma em delícia ao absorver os sabores dos temperos e óleos. Tente isso fácil Tofu doce e azedo receita.
  32. Nozes . Com seu sabor suave, essa noz é deliciosa em uma variedade de pratos, incluindo saladas, pratos principais e assados.
  33. Feijão branco . Ótimo como acompanhamento ou em molhos, este feijão tem um sabor suave de nozes.

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Grãos inteiros

Palmer recomenda comer grãos inteiros intactos (não processados) com freqüência e comer produtos de grãos inteiros processados ​​(como pão) com moderação. Por quê? Os grãos inteiros intactos são muito mais satisfatórios e têm um índice glicêmico mais baixo do que os grãos inteiros transformados em farinha, o que aumenta o índice glicêmico.

Experimente estas opções de grãos inteiros intactos:

  1. Amaranto
  2. Cevada
  3. Trigo mourisco (sêmolas)
  4. Farro
  5. Nação
  6. Aveia
  7. Quinoa
  8. Arroz (castanho ou selvagem)
  9. Bagas de centeio
  10. soletrado
  11. Trigo (bulgur, bagas de trigo)

Procure as variedades de grãos inteiros destes:

  1. Bagels . Ótimo com manteiga de amêndoa.
  2. Pauzinhos . Delicioso com compotas.
  3. Misturas para assar . Desfrute da mistura para panquecas e biscoitos.
  4. Bolachas e pão achatado . Experimente com homus.
  5. Bolinhos ingleses . Tantas maneiras , tão pouco tempo…
  6. Massa . Escolha macarrão de grãos inteiros ou macarrão, incluindo macarrão de arroz integral, macarrão de trigo sarraceno soba, macarrão de grãos múltiplos e macarrão de trigo integral. Embora não sejam feitos de grãos inteiros, outra opção de macarrão a ser experimentada é à base de plantas Macarrão shirataki .
  7. borda da pizza . Certifique-se de que é estável na prateleira.
  8. Pipoca . Escolha grãos simples ou pipoca leve para micro-ondas.
  9. Rolos . Perfeito para hambúrgueres veganos .
  10. Pão fatiado. Torrada de abacate, alguém?
  11. Tortas . Ótimo em saladas e sopas.
  12. Wraps . Perfeito nisso Wrap Dill Veggie Scramble para o café da manhã .

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Opções de frutas e vegetais à base de plantas

Vegetais e frutas estão no centro dessa forma de comer, então vá selvagem! Nenhum vegetal ou fruta está fora dos limites.


Legumes frescos ou congelados:

  1. Rúcula
  2. Espargos
  3. Abacate
  4. Beterraba
  5. pimentões
  6. Brócolis
  7. Couve de bruxelas
  8. Repolho
  9. Cenouras
  10. Couve-flor
  11. Milho
  12. Pepino
  13. Berinjela
  14. Vagem
  15. Couve
  16. Alface
  17. Cogumelos
  18. Quiabo
  19. Cebolas
  20. Ervilhas
  21. Batatas
  22. Rabanetes
  23. Espinafre
  24. Abóbora
  25. Batatas doces
  26. acelga
  27. Tomates

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Mantenha estes itens vegetarianos em sua despensa:

  1. Molho de tomate
  2. Pasta de tomate
  3. Molho Marinara (baixo teor de sódio)
  4. Sopa de vegetais enlatada (com baixo teor de sódio)
  5. Algas secas ou petiscos de algas marinhas
  6. Suco de tomate e vegetais . Escolha versões com baixo teor de sódio.
  7. Legumes enlatados (sem sal) . Alcachofras, beterrabas, pimentões, milho, cogumelos, abóbora, tomates (incluindo tomates secos ao sol).

Frutas frescas ou congeladas:

  1. Maçãs
  2. Damascos
  3. Bananas
  4. Amoras
  5. Cerejas
  6. Figos
  7. Toranja
  8. Uvas
  9. kiwis
  10. Limões
  11. Mangas
  12. Melão
  13. Laranjas
  14. Mamão
  15. Pêssegos
  16. Peras
  17. Abacaxis
  18. Ameixas
  19. Romã
  20. Framboesas
  21. Morangos

Mantenha estes itens de frutas em sua despensa:

  1. Frutas enlatadas (sem adição de açúcar) . Compota de maçã, damasco, toranja, laranja, pêssego, pêra, abacaxi.
  2. Frutas secas . Maçãs, damascos, bananas, mirtilos, cerejas, cranberries, tâmaras, figos, mangas, mamão, pêssegos, peras, abacaxis, ameixas, passas, morangos.
  3. Pasta de frutas em conserva (sem adição de açúcar) . Baga, cereja, figo, pêssego, ameixa, laranja.

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Gorduras saudáveis

Todos nós precisamos gordura em nossas dietas - eles aumentam nossa sensação de saciedade após comer, nos dão energia e nos ajudam a absorver vitaminas.

No entanto, algumas gorduras são mais saudáveis ​​do que outras. Aqui estão algumas gorduras saudáveis ​​que são ótimas para uma dieta à base de plantas:


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  1. Óleos vegetais . O azeite de oliva extra virgem é o favorito de Palmer, mas você também pode saborear os óleos de canola, amendoim, gergelim e noz.
  2. Molhos para salada . Escolha aqueles moderados em sódio com principalmente gordura monoinsaturada. Verifique todos os rótulos para certificar-se de que os produtos são à base de plantas.
  3. Margarina para barrar . Compre aqueles com alto teor de gordura insaturada e baixo teor de gordura saturada.

Aromas alimentares à base de plantas

Essas adições aprovadas para dieta baseada em vegetais vão ajudar a fazer sua comida cantar.

Ervas:

  1. Manjericão
  2. Folha de louro
  3. Cerefólio
  4. Cebolinha
  5. Coentro
  6. aneto
  7. Manjerona
  8. Como
  9. Orégano
  10. Salsa
  11. Alecrim
  12. sábio
  13. Estragão
  14. Tomilho

Temperos:

  1. Pimenta da Jamaica
  2. Anis
  3. Cardamomo,
  4. Semente de Cominho
  5. Semente de aipo
  6. Canela
  7. Coentro
  8. Cominho
  9. Semente De Funcho
  10. Semente De Mostarda
  11. noz-moscada
  12. Pimenta (preta e vermelha)
  13. Semente de papoula
  14. Açafrão
  15. Cúrcuma
  16. Baunilha

Mais aromas:

  1. Néctar de agave
  2. Alho, fresco ou seco
  3. Molho picante?
  4. Misturas de temperos de ervas com baixo teor de sódio, como Mrs. Dash
  5. Xarope de bordo
  6. Adoçantes vegetais (Estévia, fruta do monge, xilitol, eritritol) com moderação
  7. Molho de soja, sódio reduzido
  8. Caldo de legumes ou cubos de caldo (baixo teor de sódio)
  9. Vinagre (vinagre balsâmico, vinho tinto)
  10. Pasta de wasabi
  11. molho Worcestershire (certifique-se de que seja baseado em plantas)

Bebidas

Água é a bebida preferida de Palmer. Aqui estão algumas opções adicionais:

  1. Café (uma ou duas xícaras por dia)
  2. Chá (uma ou duas xícaras por dia)

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Trata

Todos nós precisamos de um guloseimas rápidas e saborosas à base de plantas agora e depois:

  1. Chocolate escuro (pelo menos 70% de cacau)
  2. vinho tinto (verifique as marcas veganas)

Quer mergulhar o dedo do pé na água? Aqui estão algumas maneiras simples de incorporar mais plantas em sua dieta.


Origens

  • The Permanent Journal : Atualização nutricional para médicos: dietas à base de plantas
  • Sharon Palmer, RDN, MSFS, autora de The Plant-Powered Diet
  • Cleveland Clinic : Tudo sobre gorduras: por que você precisa delas em sua dieta