O exercício real é apenas parte da equação - aqui está o que comer para o seu treino mais forte de todos os tempos

Muitas pessoas acreditam que um eficaz treino significa simplesmente mostrar e colocar o trabalho real. E embora isso seja uma grande parte, o que você faz antes e depois é muito importante também.

Para tirar o máximo proveito do seu treino, você precisa se preparar - e isso significa abastecer seu corpo com uma nutrição adequada de antemão. E depois de todo esse esforço físico, seu corpo precisa se recuperar. É por isso que o reabastecimento é fundamental.

Para saber mais sobre as melhores refeições e lanches pré e pós-treino, conversamos com vários nutricionistas cadastrados. Aqui está o que eles tinham a dizer.

Por que é importante comer antes do treino?

Beth McCall Miller, MS, RD, LD, CSSD , Diretor de Nutrição Esportiva da Duke University, explica que é importante comer e se hidratar antes do treino, a fim de fornecer energia para que seu corpo tenha um desempenho forte do início ao fim. A comida para o seu corpo é como a gasolina para o seu carro - você não consegue trabalhar no vazio!

Muitos de nós retrocedemos a equação dos exercícios, pensando que a razão de nos exercitarmos é para ganhar ou queimar nossas refeições. Mas, realmente, devemos nos exercitar para obter todos os benefícios de promoção da saúde que o movimento tem a oferecer, como energia aprimorada, foco, clareza mental, memória, redução do estresse, sono melhor, felicidade , longevidade, Lindsey Kane, MS, RDN , e Diretor de Nutrição da Sunbasket estados.

Com a mentalidade holística de movimento, abastecer antes de um treino se torna um acéfalo. Porque a maneira como nutrimos nosso corpo tem uma relação direta com o que podemos pedir a nosso corpo, observa Kane. Se você deseja obter o máximo de seus treinos, abastecer-se com uma nutrição adequada é o nome do jogo.

Tempo é tudo

Todos nós digerimos alimentos em taxas diferentes. É desconfortável e nada divertido sentir cólicas durante um treino, e essa sensação desagradável pode realmente interromper o impulso que você vem construindo para tornar o movimento parte de sua rotina regular, explica Kane. Se um comportamento não parece bom, estamos menos dispostos a repeti-lo. Uma das melhores estratégias para evitar esse buzzkill do treino é identificar quanto tempo leva para digerir uma refeição pré-treino para que ela o fortaleça em vez de arrastá-lo para baixo.

Experimente comidas diferentes

Os tipos de alimentos e combinações também são um fator importante a considerar, diz Kane. Defina como meta encontrar entre cinco e sete opções que você sabe que seu corpo pode digerir confortavelmente. Pode ser necessário um pouco de tentativa e erro, mas, eventualmente, você encontrará seu combustível pré-treino, testado e comprovado, com o qual sempre pode contar para continuar.

O que comer antes do treino

Agora, a grande questão: o que você realmente deve comer antes do treino?

Alimentos com alto teor de gordura e baixo teor de carboidratos podem ser bons esses - lanches pré-treino amigáveis ​​para promover o potencial de resistência, diz Dr. Casey Means, MD , cofundador e diretor médico da empresa de saúde metabólica Níveis , e editor associado do Jornal internacional de reversão e prevenção de doenças. Treinamento em um baixo teor de carboidratos estado pode, com o tempo, ajudar o corpo queimar mais gordura durante os treinos , portanto, reduzindo nossa dependência de açúcar para o nosso treino e nos tornando mais flexíveis metabolicamente. Atletas que treinam em um estado de baixo teor de carboidratos demonstraram use preferencialmente gordura em vez de carboidratos para treinos longos e de intensidade moderada (65% VO2 max), em contraste com atletas que consomem carboidratos elevados dietas .

O que comer antes do treino depende de quanto tempo você tem, acrescenta Miller. Geralmente, você deseja fazer uma refeição bem balanceada duas a quatro horas antes de uma sessão de treinamento intenso ou competição.

Se você planeja malhar na primeira hora da manhã, concentre-se apenas em fazer aquele lanche rápido de carboidratos e alguns líquidos, acrescenta Miller. Abaixo estão alguns exemplos de carboidratos rápidos, lanches pré-treino e opções de hidratação:

• Frutas, purê de maçã ou lanches de frutas
• Barra de granola pequena, pretzels ou biscoitos de graham
• Cheribundi Hydrate Tart Cherry Juice (fornece hidratação e carboidratos rápidos)

Relacionado: O que realmente entra em conseguir Six Pack Abs?

Comer nada

Para ser claro, isso não é para todos. Mas de acordo com pesquisa recente , o exercício em jejum - como a primeira coisa pela manhã, antes de consumir calorias - aumenta a sensibilidade aguda à insulina e a captação de glicose pelas fibras musculares e pode induzir mudanças positivas de saúde a longo prazo, explica o Dr. Means. A ideia é que, quando você treina em jejum, isso força o corpo a ser mais eficiente na retirada do açúcar do sangue, além de queimar gordura para obter energia.

Outro estudo recente mostraram que exercícios em jejum melhoraram a saúde metabólica em homens obesos. Se você está acostumado a comer antes dos exercícios, vá com calma e converse com seu médico antes de entrar em um regime de jejum, o corpo leva tempo para se adaptar. Além disso, esse exercício em jejum pode não ser para você - todo mundo é diferente.

Relacionado: O que é o jejum intermitente para perda de peso?

Azeitonas

As azeitonas são ricas em gordura e muito pobres em carboidratos, o que as torna um bom lanche pré-treino ceto-amigável para promover o potencial de resistência. O treinamento em um estado de baixo teor de carboidratos pode, ao longo do tempo, ajudar o corpo a queimar mais gordura durante o treino s, portanto, reduzindo nossa dependência do açúcar para o nosso treino e nos tornando mais flexíveis metabolicamente. Atletas que treinam em um estado de baixo teor de carboidratos demonstraram use preferencialmente gordura em vez de carboidratos para treinos longos e de intensidade moderada (65% VO2 max), em contraste com atletas que consomem dietas ricas em carboidratos.

Smoothies

Às vezes, beber o combustível pré-treino é mais rápido, mais conveniente e mais fácil de digerir do que comê-lo, diz Kane.

Aveia

Esses Mylk Labs Copos de aveia de porção única são ótimos para combustível pré-treino em trânsito: basta adicionar água, aquecer e comer (adoro o sabor de mirtilo e bordo de Vermont), explica Kane. Melhor ainda, Mush faz a fava de baunilha pronta para comer aveia da noite para o dia que é tão saborosa fria quanto aquecida. Sem microondas, sem problema.

Aqui estão algumas idéias de lanches adicionais que Kane recomenda:

• Banana com manteiga de amendoim / manteiga de amêndoa
• Tâmaras recheadas com amêndoas.
• Ovo cozido ou mini fritada, ou guarde estes espinafre e Mordidas de ovo feta disponível (de Les Trois Petits Cochons)
• Barras de comida inteira
• Húmus + biscoitos integrais

Relacionado: 8 exercícios que podem ajudá-lo a tocar os dedos dos pés

Por que é importante comer depois do treino?

Para obter o máximo do seu treino, recupere-se imediatamente com uma nutrição adequada, afirma Miller. A nutrição de recuperação ajudará a restaurar a energia que foi usada durante o treino, reparar qualquer dano ao tecido muscular, reduzir a dor do treino e prepará-lo para fazer tudo de novo no dia seguinte.

O objetivo de um lanche pós-treino é repor os estoques de glicogênio (também conhecidos como estoques de energia) usados ​​durante o treino e dar ao seu corpo a proteína necessária para reparar os músculos existentes, bem como construir novos músculos. Treinador Daily Burn Nora Minno , explica.

Meia hora depois de terminar o treino, você deve se concentrar em comer um lanche que contenha carboidratos (para repor os estoques de glicogênio) e cerca de 10-20 gramas de proteína (para reparar músculos). Reabastecer após um treino é crucial porque se seu corpo não obtém os carboidratos e proteínas de que precisa para produzir energia e reparar músculos, ele começará a quebrar proteínas no corpo, o que pode levar à perda de músculo - o oposto exato do que você quer de um treino.

O que comer depois do treino

Logo após o término do treino, Miller diz que você deve se concentrar nos 4 Rs para a recuperação:

• Reabasteça com carboidrato
• Reconstruir com proteína
• Reidrate com fluidos e eletrólitos
• Reduza a inflamação com antioxidantes

Minno compartilha estes lanches pós-treino fáceis de fazer:

Banana com 1 1/2 colheres de sopa de manteiga de amêndoa

Este lanche tem cerca de 240 calorias. É uma ótima opção pós-treino para veganos. A banana fornecerá ao corpo potássio, um eletrólito importante para o funcionamento muscular, além de carboidratos. A manteiga de amêndoa contém leucina e aminoácidos, que são importantes na recuperação muscular.

1 xícara de iogurte grego sem gordura com 1 colher de chá de mel e & frac12; xícara de abacaxi fresco

Este lanche tem cerca de 170 calorias. O iogurte grego é uma ótima fonte de proteína. O mel é uma fonte natural de dextrose, boa para uma recuperação rápida após exercícios intensos. O abacaxi não é apenas uma boa fonte de carboidratos, mas contém bromelaína, um antiinflamatório natural.

Um bom e antigo smoothie

Mix & frac12; xícara de frutas, com 4 onças de leite de soja sem açúcar, 1 colher de chá de mel e 1 colher de proteína em pó. Este lanche tem cerca de 195 calorias. Smoothies são fáceis de beber em qualquer lugar e permitem combinar uma variedade de ingredientes diferentes para obter a nutrição de que precisa.

Boletim Informativo Healthy Now

& frac12; Sanduíche Turco

Coloque três a quatro fatias de carne de peito de peru deli (sem nitrato) em 1 fatia de pão ( glúten -grãos livres ou inteiros). Este lanche tem cerca de 220 calorias. Cubra com 1 fatia de queijo, 1 fatia de tomate e um pouco de mostarda. O peru embala espantosos 18 gramas de proteína por apenas 100 calorias e o queijo adiciona um pouco de sabor e proteína extra.

Próximo, aqui estão os 20 melhores aplicativos de treino de 2021 .

Origens

• Beth McCall (Miller), MS, RD, LD, CSSD , Diretor de Nutrição Esportiva da Duke University
• Lindsey Kane MS, RDN, Diretor de Nutrição da Sunbasket
• Casey Means , MD, cofundador e diretor médico da empresa de saúde metabólica Níveis , e editor associado do Jornal Internacional de Prevenção e Reversão de Doenças
• The FASEB Journal : Efeito de uma dieta muito baixa em carboidratos seguida por aumentos incrementais de carboidratos na relação de troca respiratória
• Metabolismo : Características metabólicas de corredores de ultra resistência ceto-adaptados
• The Journal of Physiology : Impacto do estado de alimentação pré-exercício nas adaptações metabólicas ao treinamento de exercício do tipo endurance
• The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism : Lipid Metabolism Links Nutrient-Exercício Timing to Insulin Sensibilidade em Homens Classificados como Com Sobrepeso ou Obesos
• Nora Minno , Nutricionista registrado e instrutor de queimaduras diárias