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Habilidades e dicas para controlar a raiva (para adultos e crianças)

Anger Management Tips & Skills (for Adults and Kids)

Todo mundo fica com raiva às vezes - é uma emoção normal. No entanto, se você explodir e se expressar de maneiras prejudiciais, precisará controlar a raiva. O controle da raiva ensina a expressar sua raiva de maneira saudável e a gerenciar conflitos. Quanto mais você praticar as habilidades de controle da raiva, mais fácil será se controlar quando ficar com raiva.


A raiva descontrolada não apenas prejudica os relacionamentos, mas também cobra um preço físico e mental. É importante reconhecer a raiva e controlá-la antes que se torne incontrolável. Para fazer isso, você precisa reconhecer os sinais físicos e emocionais de que está prestes a reagir com raiva.

Índice


  • 1 Habilidades de controle da raiva
    • 1.1 Exercício
    • 1.2 Gestão de Stress
    • 1.3 Tenha um estilo de vida saudável
    • 1.4 Pratique Relaxamento
  • 2 Como gerenciar a raiva ativa
  • 3 Como saber se você tem um problema de controle da raiva
  • 4 sinais de que sua raiva está fora de controle
  • 5 Controle da raiva para crianças
    • 5.1 Habilidades de controle da raiva para crianças
    • 5.2 Dicas de controle da raiva para crianças
    • 5.3 Quando uma criança zangada se torna agressiva
    • 5.4 Postagens Relacionadas

Considere o seguinte:

  • Respostas Físicas

Se suas mãos e mandíbula cerrarem e seus músculos ficarem tensos em resposta a um estímulo, você provavelmente está começando a ficar com raiva. Além disso, seu coração pode bater forte e você pode respirar mais rápido. Seu rosto pode ficar vermelho e você pode se sentir quente e úmido.


  • Padrões de Pensamento

Freqüentemente, a raiva vem de ter uma visão idealista de como as coisas deveriam ser e de reagir negativamente quando a realidade não corresponde às expectativas. Você também pode culpar os outros quando algo der errado, em vez de assumir a responsabilidade sozinho. Algumas pessoas são simplesmente pessimistas ou têm uma visão negativa da vida, o que facilmente leva à raiva.



  • Gatilhos

Cada pessoa tem seus próprios gatilhos que ativam a raiva. Reconhecer seus gatilhos é o primeiro passo para evitar raiva desnecessária. Depois de conhecer seus gatilhos, você pode encontrar maneiras de evitá-los ou aprender a vê-los de maneira diferente, para não ser provocado pela raiva.


Depois de identificar algumas das coisas que levam à sua raiva, você estará pronto para usar as seguintes habilidades de controle da raiva para melhorar sua capacidade de evitar não apenas suas respostas físicas e emocionais, mas também os gatilhos para sua raiva. A próxima seção mostra como controlar a raiva.

Habilidades de controle da raiva

Anger Management Skills


Habilidades de controle da raiva são maneiras de se preparar física e emocionalmente para lidar com situações que causam raiva. Em vez de esperar até sentir raiva, as habilidades de controle da raiva o deixam pronto para lidar com a raiva antes que você realmente precise fazê-lo.

Exercício

A atividade física reduz o estresse. Caminhar, correr ou participar de um esporte também reduz sua pressão arterial e libera endorfinas em seu corpo que melhoram seu humor. Praticar exercícios antes de uma situação ou ocasião estressante pode ajudá-lo a permanecer estável e sob controle.


Gestão de Stress

O estresse pode levar à perda de controle. Ter um círculo de amigos que o apoiam ou uma família extensa fornece uma base de conectividade. Além disso, experimente exercícios de respiração profunda, meditação ou ioga.

Tenha um estilo de vida saudável

Durma o suficiente, faça uma dieta saudável, reduza os estimulantes, como bebidas com cafeína, álcool e nicotina, e reduza a quantidade de açúcar que ingere. Além disso, certifique-se de incluir recreação e relaxamento em sua vida.


Pratique o relaxamento

Freqüentemente, as pessoas que ficam com raiva facilmente precisam aprender a relaxar. Yoga e meditação funcionam para algumas pessoas. Experimente exercícios de respiração profunda. Ter um mantra, como 'Relaxe'. ou “Vá com calma”. ajuda algumas pessoas. Outros ouvem música ou escrevem seus sentimentos em um diário.

Como gerenciar a raiva ativa

How to Manage Active Anger

Depois de ficar com raiva, você precisa se acalmar para evitar uma explosão. As oito dicas a seguir para controlar a raiva irão ajudá-lo.

# 1 Pare e Pense

Quando você ficar com raiva, pare e pense antes de dizer ou fazer qualquer coisa. Pense antes de falar. Se possível, faça com que os outros envolvidos na situação parem e pensem também. Pergunte:

  • Esta situação é tão importante?
  • A raiva é uma resposta apropriada?
  • A raiva resolverá alguma coisa?

# 2 Relaxe

Conte até dez bem devagar. Se isso não ajudar a recuperar o controle, conte até dez novamente. Alongue ou massageie áreas do corpo que estejam tensas ou aperte uma bola anti-stress.

# 3 Envolva os seus sentidos

Use seus cinco sentidos - olfato, audição, tato, visão e paladar - para reconectar suas respostas. Tente se imaginar em um local seguro e relaxante. Ouça os sons, sinta o cheiro da folhagem.

Nº 4 Expresse sua raiva

Seja assertivo, mas não confrontador, e exponha suas preocupações de forma clara e concisa. Evite dizer qualquer coisa que magoe ou controle.

Nº 5: Procure soluções

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Tente resolver qualquer problema que o tenha deixado com raiva. Lembre-se de que a raiva não vai melhorar a situação e, na verdade, pode tornar as coisas muito piores.

# 6 Use as declarações “I”

Para evitar o aumento da raiva, use afirmações “eu” para evitar colocar a culpa. Por exemplo, diga: “Não gosto quando você não me diz a que horas estará em casa, porque me preocupo com você”.

# 7 Rir

O riso pode parar a raiva, se usado de maneira apropriada. Evite sarcasmo e críticas pessoais para evitar o agravamento da situação.

# 8 Perdoe

Se sua raiva sair do controle, é importante se desculpar e pedir perdão. Além disso, perdoe aqueles que o irritam. Fazer isso é benéfico para os relacionamentos.

Como saber se você tem um problema de controle da raiva

Se a sua raiva parece natural e normal para você, você pode não perceber que realmente tem um problema de controle da raiva. Procure estas pistas para determinar se você precisa de ajuda para controlar sua raiva:

Incapacidade de se comprometer

Se você não consegue entender e aceitar as opiniões e pontos de vista que os outros expressam, e sempre fica zangado e exigente em vez de transigir, você precisa de ajuda para controlar sua raiva.

Ver outras opiniões como um desafio pessoal

Além de expressar raiva ao ver opiniões diferentes, você também pode encará-las como um desafio pessoal, acreditando que seu jeito é sempre certo. Qualquer pessoa que discorde de você está aberta à sua raiva, pois ela faz você se sentir no controle.

Problemas para expressar emoções além da raiva

Freqüentemente, aqueles que ficam com raiva têm dificuldade em expressar outras emoções além da raiva e sentem que devem permanecer firmes e no controle.

Sinais de que sua raiva está fora de controle

A raiva descontrolada prejudica sua vida de muitas maneiras. Problemas de relacionamento, julgamento prejudicado, falta de sucesso e as opiniões negativas dos outros são apenas alguns exemplos. Considere o seguinte:

  • A saúde física está prejudicada. A raiva causa estresse, o que compromete o sistema imunológico. Também pode causar hipertensão, insônia, enfraquecer o sistema imunológico e causar diabetes e doenças cardíacas.
  • Surgem problemas de saúde mental. A raiva consome energia. Também torna mais difícil pensar com clareza e se concentrar. O resultado é uma falta de alegria que leva à depressão, estresse e problemas de saúde mental.
  • Metas de carreira são prejudicadas. Quando você ataca, você perde o respeito dos supervisores, colegas de trabalho e clientes.
  • O trabalho e as relações sociais falham. A raiva fere aqueles que você ama. Relacionamentos sofrem e outras pessoas sentem que não podem confiar em você. Eles se sentem desconfortáveis ​​perto de você.

Às vezes, uma pessoa reconhece que sua raiva está fora de controle, tenta técnicas de controle da raiva e ainda assim acaba perdendo-a. Se você não consegue controlar sua raiva, você tem um problema que pode precisar de ajuda profissional, terapia ou medicação. Você deve procurar ajuda profissional para controlar a raiva se:

  • Descubra que seu temperamento causa problemas nos relacionamentos familiares.
  • Tem problemas no trabalho porque perde a paciência.
  • Sempre sinta raiva, não importa quais etapas você dê.
  • Já recorreu à violência física enquanto estava com raiva.
  • Já foi preso por causa de sua raiva.

Se você receber ajuda profissional, seu terapeuta provavelmente tentará explorar o que realmente está por trás de sua raiva. Freqüentemente, as reações de raiva aprendidas na infância são o resultado de assistir alguém em sua família gritar, bater em outras pessoas ou jogar coisas; essas respostas parecem normais. Às vezes, a raiva é um disfarce para sentimentos verdadeiros, especialmente se outros sentimentos além da raiva foram desencorajados durante a infância. Um terapeuta pode fazer testes para descobrir se sua raiva descontrolada é causada por um problema de saúde subjacente, como estresse crônico, ansiedade, depressão ou síndrome de estresse pós-traumático (PTSS).

Controle da raiva para crianças

Anger Management for Kids

É importante ajudar seu filho a compreender o que é a raiva e como gerenciá-la. A raiva não é apenas uma resposta a uma situação ou pessoa, mas também é a maneira como a criança declara sua independência e expressa seus sentimentos. Os gatilhos para crianças geralmente envolvem situações com pais, irmãos ou outras crianças. A raiva de crianças muito pequenas pode resultar em acessos de raiva, brigas e mordidas. As crianças mais velhas podem reclamar, ficar de mau humor ou fazer beicinho.

Habilidades de controle da raiva para crianças

Você pode ajudar seu filho a controlar a raiva fazendo o seguinte:

  • Reconheça a raiva de seu filho. Nomeie a emoção quando seu filho fica com raiva.
  • Ajude seu filho a reconhecer os gatilhos. Isso ajudará seu filho a controlar a raiva.
  • Seja um bom exemplo. Lide com sua raiva de maneira apropriada, discutindo o que o deixa com raiva, como se sente e o que você faz para controlá-la.

Dicas de controle da raiva para crianças

É melhor começar a ajudar seu filho a controlar sua raiva assim que começar a experimentá-la. As cinco dicas a seguir o ajudarão a fazer isso.

# 1 Tire um tempo.

Quando seu filho começar a exibir sinais indicando que se sente fora de controle, separe-o da pessoa ou situação. Peça-lhes que saiam da sala ou área.

# 2 Ensine atividades calmantes.

Faça seu filho respirar fundo. Forneça um copo de água fria. Você também pode fazer com que leiam um livro, cantem ou reproduzam música, ou tocam sozinhos por alguns minutos.

# 3 Ensine seu filho a compreender sua raiva.

Discutir o que está acontecendo ajuda a criança não apenas a identificar seus gatilhos, mas também a entender o que está acontecendo e por quê. Este é um passo importante para aprender a controlar a raiva.

# 4 Pense na outra pessoa.

Crianças a partir dos três anos não apenas podem entender que a outra pessoa tem sentimentos, mas também podem ter um ponto de vista diferente. Pergunte a seu filho o que ele acha que a outra pessoa está sentindo e por quê.

# 5 Encontre uma solução.

Ajude seu filho a encontrar uma solução ou um acordo para dissipar a situação e acabar com a raiva. Por exemplo, se seu filho e seu irmão quiserem brincar com o mesmo brinquedo, pegue mais dois brinquedos e sente-se com eles por alguns minutos. Escolha um brinquedo, perguntando a uma das crianças se ela quer o mesmo. Em seguida, brinque com eles por alguns minutos. Como alternativa, deixe que eles se revezem com o brinquedo preferido por um determinado número de minutos - vinte minutos funciona bem - e depois troque os brinquedos.

Quando uma criança zangada se torna agressiva

When an Angry Child Becomes Aggressive

Se seu filho se tornar agressivo quando estiver com raiva, você deve intervir imediatamente para evitar ferir uma ou ambas as crianças. Faça isso com o seguinte:

  • Restaure a segurança interrompendo ações agressivas.

Você pode precisar isolar quem está ficando fisicamente agressivo. O objetivo é ajudar seu filho a aprender a manter o controle e ainda assim se proteger. Ambas as crianças precisam se sentir tranquilas e seguras.

  • Exercer controle parental.

Há momentos em que você deve assumir o controle, estabelecer limites e dizer aos filhos exatamente o que eles devem fazer. Por exemplo, diga: “Pare de lutar agora!” Se não o fizerem, intervenha e pare-os.

  • Estabeleça consequências.

As consequências ajudam a criança a aprender a interromper um comportamento inaceitável, porque ela sabe que as consequências de tal comportamento são desagradáveis. Por exemplo, se seu filho sabe que um companheiro de brincadeiras terá que ir embora se não se der bem, ele pode trabalhar mais para controlar sua raiva. Lembre-se de que você deve seguir em frente para que as consequências sejam eficazes.

  • Ensine perdão.

As crianças precisam entender que, embora seu comportamento possa ser inaceitável, elas não são 'ruins'. Eles precisam aprender a dar e aceitar desculpas sinceras. Além disso, explique como alguém faz as pazes, pois isso os ajudará a não se sentirem culpados. Ensine-os que eles terão a oportunidade de fazer melhor no futuro.

A raiva é um sentimento muito poderoso que pode acontecer quando você está frustrado, magoado, aborrecido ou desapontado. A raiva pode ajudar ou machucar você, dependendo de como você reage a ela. Se você pode reagir sem machucar outra pessoa, pode ser um sentimento positivo. Se você segurar sua raiva, isso pode levar a um comportamento passivo-agressivo, como 'se vingar' das pessoas sem dizer a elas por que ou ser crítico e hostil. Saber como reconhecer e expressar esses sentimentos de maneira apropriada pode ajudá-lo a lidar com emergências, resolver problemas e manter relacionamentos significativos. Usar as habilidades e dicas para controlar a raiva ajuda adultos e crianças a ter uma raiva saudável.