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Lidando com a insônia pandêmica? Esses 20 alimentos podem ajudá-lo a finalmente fechar os olhos



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Dormir . É algo de que todos nós precisamos, mas parece que não conseguimos obter o suficiente. Entre a agitação de nossa vida cotidiana e a pandemia, muitos de nós tratam o sono como um luxo, não uma necessidade.

Quando pensamos em uma vida saudável, dieta e exercício são as primeiras coisas que vêm à mente. E dormir ... bem, isso tende a ser empurrado para baixo na lista de prioridades. Mas quando não dormimos o suficiente, isso tem um efeito cascata negativo em todos os aspectos de nossas vidas: menos energia, mais estresse, a lista continua indefinidamente.

Já ouviu o ditado, você é o que você come? Embora saibamos que hábitos alimentares pouco saudáveis ​​aparecem em nossas cinturas, o que você come também afeta o seu sono. E a ciência o confirma: de acordo com pesquisa , uma das melhores maneiras de melhorar a qualidade do sono é por meio de uma dieta saudável.


Aqui estão 20 alimentos aprovados por especialistas para ajudá-lo a adormecer (e permanecer).

Alimentos que te ajudam a dormir

Cerejas

Comer cerejas tem sido diretamente relacionado a um sono mais longo e de melhor qualidade.

As cerejas são conhecidas por lutar insônia e promover uma melhor noite de sono, disse Dr. Lior Lewensztain , Fundador e CEO da Pronto. Nutrição. Esta fruta popular contém naturalmente triptofano e antocianina, dois compostos que auxiliam o corpo na produção de melatonina, o hormônio responsável por regular o ciclo do sono.

Leite

Quando comemos alimentos ricos em açúcar e gordura, os tecidos da garganta e dos seios da face incham e aumentam de tamanho. Em última análise, isso aumenta a incidência de apneia do sono e ronco. Para ajudar a eliminar isso, Dr. Gan Eng Cern , um médico e cirurgião otorrinolaringologista especializado em condições de sono, incluindo ronco e apnéia obstrutiva do sono (AOS), recomenda beber leite antes de dormir.

O leite é rico em triptofano e cálcio. O triptofano é um aminoácido que ajuda a produção de serotonina pelo corpo.

A serotonina induz um sono mais profundo e reparador ao criar melatonina, o hormônio responsável pelos ciclos de sono-vigília, Dr. Cern. O leite também ajuda a manter seus níveis de cálcio à noite, o que o mantém dormindo para um descanso de mais qualidade. Também pode ser a rotina de beber leite que o ajuda a adormecer - uma rotina regular estabelecida para a hora de dormir ajuda a induzir o sono com eficiência para a maioria das pessoas.


Aveia

Dina Totosegis , RD e o fundador da Sprouting Foodies recomenda uma tigela quente de mingau de aveia, que pode ser um lanche muito reconfortante antes de deitar.

A aveia contém triptofano, que o cérebro converte em serotonina e é usado para produzir melatonina, o hormônio indutor do sono, explica Totosegis. Eles também são uma grande fonte de carboidratos complexos, que ajudam a regular os níveis de açúcar no sangue e de cortisol, promovendo um sono mais longo e reparador.

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Peixe

Existem vários nutrientes nos peixes - especificamente ômega-3 e vitaminas B-6 e D - que podem afetar nosso sono. Omega-3s e vitamina D. encontrada em peixes gordurosos - como salmão, atum e sardinha - pode ajudar a melhorar a qualidade e a quantidade do sono em adultos e crianças.

O ômega-3 DHA pode impulsionar um sono melhor, ajudando a estimular o hormônio melatonina, um hormônio fundamental para promover a sonolência, diz Rima pequenina , MS, RD. A vitamina D pode ajudar a manter um ritmo circadiano saudável, o que nos ajuda a sentir sono à noite e alerta durante o dia. E a vitamina B-6 também ajuda na produção de melatonina e serotonina, ambas ajudando a promover um sono mais repousante.

Kleiner sugere comer 2-3 porções de uma variedade de peixes - incluindo salmão, atum, camarão, linguado e sardinha - todas as semanas.

Dica profissional: para uma nutrição ideal, concentre-se em métodos de cozimento saudáveis, como grelhar, assar, assar, escaldar e grelhar, ela acrescenta.

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Nozes

As amêndoas e nozes, em particular, podem ajudar a melhorar a qualidade do sono.

Ambos os tipos de nozes são ricos em melatonina , um hormônio que regula nosso relógio corporal interno e sinaliza para o corpo quando é hora de se preparar para dormir, diz Kristin Gillespie, MS, RD , Nutricionista Registrada e Clínica de Suporte Nutricional Certificada.

Bananas

Embora sejam ricas em potássio, as bananas também são ricas em triptofano e magnésio. O magnésio ajuda a relaxar os músculos, o que se traduz em um sono melhor, diz Dr. Christine Bishara , MD e fundador da From Within Medical. Muitas pessoas, especialmente mulheres, sofrem de cãibras musculares ou pernas inquietas durante a noite, o que pode interferir no sono. Uma deficiência de magnésio pode ser a causa disso. Uma banana algumas horas antes de dormir pode ajudar.

Sementes de abóbora

Outro alimento cheio de magnésio é a abóbora - especialmente as sementes!


Como uma fonte rica em magnésio calmante, as sementes de abóbora são um lanche fácil à noite, Dra. Stacie Stephenson , especialista em nutrição certificado e fundador da VibrantDoc, explica. Uma onça de sementes contém 150 mg de magnésio.

Peru

Embora presumíssemos que comer demais foi a principal causa do coma alimentar no Dia de Ação de Graças, o peru pode ser o culpado.

A Turquia é conhecida por induzir o sono após esta refeição festiva, diz Gillespie. Isso ocorre porque o peru contém triptofano, um aminoácido que estimula o aumento da produção de melatonina.

Ovos

Os ovos são mais do que um alimento básico para o café da manhã.

Como são ricos em proteínas, eles ajudam você a ficar saciado por mais tempo, mas também são ricos em melatonina e triptofano, diz o Dr. Bishara. Em geral, você não quer comer quatro horas antes de dormir, mas comer um ovo cozido como lanche no início da noite pode ser uma ótima maneira de ter uma boa noite de sono.

Carboidratos

Algumas pessoas comendo um baixo teor de carboidratos dieta pode descobrir que interfere com o sono, explica Stephenson. Pesquisa mostra que uma refeição rica em carboidratos cerca de quatro horas antes de dormir diminuiu significativamente o tempo que levava para adormecer.

Chá de camomila

Sua avó estava certa! Uma boa xícara de chá de camomila quente antes de dormir pode ajudá-lo a relaxar, relaxar e ter uma noite de sono melhor, de acordo com Dra. Phoenyx Austin , M.D., fundador da drphoenyx.com , especialista em nutrição.

Aqui está o porquê: Estudos mostram que a camomila contém antioxidantes únicos, como a apigenina, que demonstrou se ligar aos receptores cerebrais que promovem a sonolência e melhoram a qualidade do sono. Outro estudar mostrou que os adultos que consumiram camomila adormeceram mais rápido e tiveram menos despertar noturno em comparação com aqueles que não o fizeram.

Mangas

Esta fruta rica em nutrientes tem um efeito poderoso quando se trata de melhorar o sono.

As mangas contêm vitaminas B6 e B12, magnésio e potássio, os quais ajudam a manter o ritmo circadiano do seu corpo sob controle, diz Dr. Chad Walding DPT, cofundador da NativePath , um médico em fisioterapia e especialista em nutrição esportiva. A vitamina B6 aumenta a produção de melatonina do seu corpo para regular o ciclo de sono / vigília do seu corpo. O magnésio reduz a atividade nervosa e relaxa os músculos para que você possa ter um sono mais repousante.

Abacate

O abacate é rico em fibras e gordura, dois nutrientes que ajudam a estabilizar o açúcar no sangue e promovem um sono reparador. Gordura antes de dormir é uma boa maneira de garantir que seu corpo possa sobreviver ao estado de jejum de sono, Alicia Galvin, RD , Dietitian Resident for Sovereign Laboratories, explica. Impede que o açúcar no sangue baixe muito e faça com que você acorde.

Feijão e leguminosas

Fava, grão de bico e lentilhas são ricos em triptofano e magnésio.

São muitos pratos prontos para comer, deliciosos que contêm feijão e leguminosas, diz Jenna Gorham, RD, LN do RD LINK. Bada Bean Bada Boom crocantes de feijão são um petisco fácil de baixo teor de açúcar e alto teor de fibras de fava torrado e temperado. O macarrão de grão de bico e o arroz direito também são à base de leguminosas (grão de bico e lentilhas) e fáceis de preparar.

Uma pequena tigela de cereal frio ou muesli quente

Como mencionado acima, o leite é ótimo para dormir. No entanto, Gorham explica que não se trata apenas do leite! Certifique-se de escolher um cereal ou muesli com baixo ou nenhum açúcar adicionado e carboidratos complexos, como as misturas de cereais de girassol sete domingos e muesli, para prevenir um aumento no açúcar no sangue e aumentar a energia, diz Gorham. Carboidratos simples (como açúcar) podem realmente reduzir a serotonina e fazer você se sentir acordado. Sete domingos Mueslis são à base de aveia e nozes, que também podem ajudar a promover o sono.

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Chá de raiz de valeriana

A raiz de valeriana é uma das melhores ervas para promover um sono profundo. Ele contém compostos que interagem com o ácido gama-aminobutírico (GABA), um mensageiro químico que ajuda a regular os impulsos nervosos em seu cérebro e sistema nervoso, diz Jordan Dorn, Nutricionista certificada e cofundadora da Nutrição Zuma . Níveis baixos de GABA relacionados ao estresse agudo e crônico estão ligados a ansiedade e sono de baixa qualidade.

Lúpulo

Humulus lupulus , comumente referido como lúpulo, é um componente da cerveja com propriedades sedativas. As resinas amargas na planta de lúpulo aumentam a atividade do neurotransmissor GABA calmante, diz Dra. Melinda Ring , MD, diretor executivo do Osher Center for Integrative Medicine da Northwestern University. Embora o álcool possa interferir na qualidade do sono, o uso de uma cerveja sem álcool no jantar pode ajudar na qualidade do sono, com base em alguns estudos positivos.

Espinafre

Este nutritivo vegetariano contém triptofano para promover o sono. Gorham recomenda um smoothie verde com iogurte grego ou leite e uma pequena colher de manteiga de amêndoa - é um ótimo lanche antes de dormir.

Tulsi Tea

Como uma erva adaptogênica, a tulsi ajuda a reduzir o estresse e promover a saúde. As ervas adaptogênicas ajudam o corpo a se adaptar ao estresse, criando equilíbrio nos hormônios do corpo, explica Dorn. Isso também pode afetar os hormônios que podem ser responsáveis ​​pela insônia.

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Melancia

Esta fruta é uma ótima escolha devido ao teor de água e fibra. A melancia ajuda a hidratar e a encher-te sem te deixar muito cheio, diz Gorham.

A seguir, aqui estão os 25 melhores alimentos com vitamina C .

Origens

  • Lior Lewensztain , Fundador e CEO da Pronto. Nutrição
  • Gan Eng Cern , Médico e cirurgião de ouvido, nariz e garganta
  • Dina Totosegis , RD e fundador da Sprouting Foodies
  • Rima pequenina , MS, RD
  • Kristin Gillespie, MS, RD , Nutricionista registrado e clínico de suporte nutricional certificado
  • PubMed : Melatonina em Nozes: Influência nos Níveis de Melatonina e na Atividade Antioxidante Total
  • Christine Bishara , MD e fundador da From Within Medical
  • Stacie Stephenson , especialista certificado em nutrição e fundador da VibrantDoc
  • The American Journal of Clinical Nutrition : Refeições de carboidratos de alto índice glicêmico encurtam o início do sono
  • Phoenyx Austin , M.D. é o fundador da drphoenyx.com , especialista em nutrição e empresário de bem-estar
  • PubMed : O potencial terapêutico da apigenina
  • PubMed : Exame preliminar da eficácia e segurança de um extrato de camomila padronizado para insônia primária crônica
  • Chad Walding DPT, cofundador da NativePath , um médico em fisioterapia, um treinador de saúde holístico e um especialista da ISSA em nutrição esportiva
  • Alicia Galvin, RD , Nutricionista residente para laboratórios soberanos
  • Jenna Gorham , RD, LN de The RD LINK
  • Jordan Dorn , Nutricionista certificada e cofundadora da Zuma Nutrition
  • Anel melinda , Diretor Executivo do Osher Center for Integrative Medicine da Northwestern University