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Coma o seu caminho para um intestino mais saudável - Aqui está o que você precisa saber sobre saúde intestinal e dieta alimentar



Descubra O Seu Número De Anjo

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(foto iStock)

Este artigo foi revisado clinicamente por Camille Skoda, RDN na Clínica Cleveland.

Muitos de nós ouvimos a palavra bactéria e pensamos automaticamente em infecções. Mas a maioria das bactérias não causa nenhum dano aos humanos, ou o faz apenas sob certas condições. Nosso microbioma intestinal - outra palavra para ambiente - é composto de trilhões de células, incluindo bactérias, fungos, vírus e muito mais. Cada pessoa tem um microbioma único e as bactérias no microbioma desempenham várias funções. Eles protegem seu intestino de bactérias nocivas e também quebram moléculas de alimentos para que seu corpo possa convertê-las em combustível. Sua saúde geral pode influenciar seu bioma intestinal, assim como seu bioma intestinal pode influenciar sua saúde geral.


Se você está curioso sobre como melhorar o seu boa saúde , respondemos às perguntas difíceis sobre o que você deve saber sobre a ligação entre saúde intestinal e dieta .

Por que sua saúde intestinal é importante?

Você já ficou tão nervoso que não conseguia comer? Você sente um frio na barriga quando precisa falar para um grupo de pessoas ou vai a algum lugar que nunca esteve antes? Você se encontra corrida ao banheiro quando você fica estressado? Por mais estranho que possa parecer, seu intestino é muitas vezes referido como seu segundo cérebro . O intestino humano tem mais de 100 milhões de células nervosas que não apenas dizem ao corpo quando liberar hormônios relacionados à digestão, mas também se comunicam com o cérebro. Sua saúde intestinal afeta essa comunicação, e os efeitos da conexão do cérebro podem ser ainda mais óbvios se você tiver uma condição que afete seus intestinos, como síndrome do intestino irritável ou doença de Crohn.

Os sinais de um intestino insalubre variam entre as pessoas, mas os sintomas mais comuns incluem:

A saúde intestinal afeta todo o seu corpo

Sua dieta, o que você está colocando em seu corpo, [é] o que está passando por seu intestino, por isso tem um impacto direto não apenas em seu microbioma intestinal, mas também na integridade de seu intestino, diz Camille Skoda, RDN, LD , um nutricionista em Centro Clínico de Cleveland para Medicina Funcional . Isso nós sabemos agora está sendo ligado a tantas doenças diferentes, não apenas distúrbios intestinais, mas também coisas como ansiedade e depressão .

Em um mundo perfeito, comeríamos tudo o que nos satisfizesse e gostássemos. Nosso corpo processaria o alimento conforme ele passasse por nosso intestino, absorveríamos os nutrientes necessários e o que não precisamos é eliminado por meio de nossos movimentos intestinais. No entanto, não vivemos em um mundo perfeito e alguns alimentos podem nos fazer sentir mal, então muitos de nós provavelmente poderíamos ajustar nossa dieta para melhorar nossa saúde intestinal. Isso poderia reduzir o risco de desenvolver doenças diretamente relacionadas ao intestino e em outras partes do corpo.

Existem muitas ferramentas e recursos diferentes que podemos usar para avaliar sua saúde como um todo, diz a Sra. Skoda. Eu costumo iniciar os pacientes com algum tipo de dieta de eliminação, em que você retira alimentos que são sensibilidades comuns e os adiciona de volta para ver se algum deles está causando algum desses sintomas novamente. Usando algumas das ferramentas disponíveis, como diários, questionários e aplicativos, os nutricionistas avaliam diferentes sintomas e sugerem mudanças em sua dieta quando necessário. Por exemplo, se um paciente está começando a aumentar a quantidade de vegetais e adicionar variedade à sua dieta, podemos rastrear sintomas gerais de coisas como fadiga, sintomas digestivos e ver melhorias ou piora dos sintomas ao longo do tempo, acrescenta Skoda.


Outra coisa importante a lembrar é que, a menos que você esteja gravemente doente e precise fazer grandes mudanças rapidamente, é melhor agir devagar com seus ajustes de dieta. Pessoas que fazem mudanças radicais e repentinas podem achar difícil continuar com sua nova dieta porque ela está mudando muito rápido.

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Quais são os melhores alimentos para a saúde intestinal?

Todos nós já ouvimos o conselho de comer mais fibras, manter-se hidratado e fazer refeições regulares. Mas há mais para comer uma dieta saudável para o intestino. Você pode precisar usar algumas tentativas e erros para encontrar os alimentos que o ajudam a se sentir melhor. Por exemplo, certos tipos de nozes são saudáveis, mas algumas pessoas têm cólicas abdominais após comer nozes, portanto, esta lista deve ser usada apenas como um guia, e não uma lista definitiva de alimentos que você deve comer.

  • Grãos inteiros : Alimentos integrais incluem arroz integral, cevada, aveia, trigo integral e muito mais. Os grãos enriquecidos e refinados são triturados e perdem muitos dos seus benefícios durante o processamento. Os grãos inteiros contêm um tipo de fibra com prebióticos - algo que ajuda as bactérias intestinais boas a se manterem saudáveis.
  • Folhas verdes : Vegetais verde-escuros, como couve e espinafre, são ótimos para a saúde intestinal - eles contêm vitaminas A, C e K, bem como uma boa quantidade de fibras.
  • Fruta : Nem todas as frutas são iguais em termos de nutrição, mas as que contêm menos frutose, um tipo de açúcar, são mais fáceis de tolerar no intestino porque não causam tantos gases ou inchaço quanto as frutas com maior teor de frutose. Frutas com baixo teor de frutose incluem frutas cítricas (laranja, toranja), frutas vermelhas e bananas.
  • Abacate : Este pequeno pacote de comida é frequentemente chamado de superalimento devido aos seus altos níveis de fibras e outros nutrientes, como o potássio.
  • Legumes : Legumes são produtos como grão de bico, lentilhas e ervilhas - eles são ricos em fibras.

Quais são os piores alimentos para a saúde intestinal?

Alimentos processados ​​e com alto teor de gordura ou açúcar são não é bom para a saúde intestinal . Não podemos realmente defender quaisquer benefícios do açúcar adicionado. Podemos argumentar que as frutas são um ótimo grupo de alimentos para se manter ali, e há açúcar natural nas frutas. Mas quando se trata de coisas como açúcar de cana e xarope de milho com alto teor de frutose, eles tendem a aumentar a inflamação, especialmente em nosso intestino, e podem causar muitos sintomas diferentes, explica Skoda. Outros alimentos a evitar incluem:

  • Frutas com alto teor de frutose : Maçãs, peras e mangas são ricas em frutose.
  • Produtos de origem animal : Comer alguns produtos de origem animal com moderação pode não incomodá-lo, mas algumas pessoas desenvolvem problemas intestinais quando consomem carne, laticínios ou ovos.
  • Gorduras trans e hidrogenadas : Estes são encontrados em muitos produtos de panificação, alimentos congelados e alimentos fritos.

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Estão probióticos para a saúde intestinal é útil?

Os probióticos contêm leveduras vivas e bactérias que podem ser boas para o seu intestino. Iogurte é um popular comida probiótica . Alguns produtos fermentados também são boas fontes de probióticos, como kombucha, kefir, miso, tempeh, vinagre de maçã , picles e chucrute. Quando possivel, médicos recomendam que seus pacientes obtenham seus probióticos e outros nutrientes diretamente de seus alimentos, em vez de apenas suplementos.

Se você gostaria de adicionar probióticos à sua dieta, mas não está acostumado a consumi-los, adicione-os lentamente. Você pode sentir efeitos abdominais desagradáveis ​​se for muito rápido. Seu intestino precisará se acostumar com os probióticos. Se você optar por usar um suplemento, converse com seu farmacêutico sobre os mais adequados para você.

Outras dicas para melhorar sua saúde intestinal

Se você já está seguindo uma dieta bastante saudável, talvez seja necessário apenas ajustá-la um pouco. A Sra. Skoda diz que às vezes os pacientes comem bem, mas exageram em algumas áreas e não o suficiente em outras. Por exemplo, se eles estão comendo todos os vegetais crus, eles podem precisar tentar misturar algumas texturas diferentes. Vegetais cozidos podem ser realmente úteis para impactar sua saúde intestinal. Ou eles estão comendo todos os vegetais cozidos e talvez precisemos trabalhar alguns crus ou algumas frutas para acompanhar isso.


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Comer uma dieta saudável é o lugar mais óbvio para começar a melhorar sua saúde intestinal, mas existem outros problemas de estilo de vida que podem afetar seu intestino também. Dormindo o suficiente , reduzindo seu estresse e fazer exercício suficiente também desempenha um papel. Isso traz a conexão cérebro / intestino. Você também deve beber água suficiente para se manter hidratado - isso ajuda seu intestino a funcionar. E coma devagar. Se você apressar a comida e não mastigá-la bem, ficará mais difícil para o seu intestino digerir o que está comendo.

Uma última dica da Sra. Skoda é não se tornar muito focado no que você come, especialmente se você tem um histórico de problemas alimentares. Ela recomenda que você não perca tempo rastreando sua comida todos os dias. Eu geralmente recomendo que meus pacientes escolham alguns dias da semana para rastrear, e não todos os dias, diz ela. Isso pode se tornar um pouco cansativo e você pode queimar facilmente. Eu geralmente recomendo escolher dois dias de semana, um dia de fim de semana. Isso dá uma ideia geral de como você está indo.

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Pode ser necessária alguma tentativa e erro

Pode demorar um pouco de tentativa e erro para encontrar o intestino certo comidas saudáveis para você. O importante é lembrar-se de não ter pressa e não consumir muito de um mesmo produto. Moderação é a chave.

Descobrir o que são probióticos , como encontrá-los e como eles também podem ajudar a melhorar sua saúde intestinal.

Origens

  • Ciência : Seu intestino está diretamente conectado ao seu cérebro, por um circuito de neurônios recém-descoberto
  • ScienceDaily : Dieta rica em gordura e bactérias intestinais associadas à resistência à insulina
  • Cleveland Clinic : Como escolher o melhor probiótico para você