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Estes 11 alimentos ricos em vitamina K são essenciais para ossos saudáveis ​​e fáceis de adicionar às refeições



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  Alimentos Vitamina K

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Estes 11 alimentos ricos em vitamina K são essenciais para ossos saudáveis ​​e fáceis de adicionar às refeições

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  • Autor: Erica Sweeney
  • Data atualizada:

Todo mundo sabe que uma alimentação balanceada cheia de vitaminas e minerais é fundamental para um estilo de vida saudável. Mas você parece ouvir sobre algumas vitaminas mais do que outras - como vitamina C pode aumentar o seu sistema imunológico e vitamina D ajuda a construir ossos saudáveis. Bem, a vitamina K é igualmente importante. Auxilia na coagulação do sangue e ajuda na formação óssea.

A vitamina K é um grupo de compostos . Os dois compostos mais comuns são a vitamina K1, também conhecida como filoquinona, encontrada em vegetais de folhas verdes, e a vitamina K2, ou menaquinona, encontrada em carnes, ovos e queijos. A vitamina K é uma vitamina lipossolúvel que o corpo armazena no fígado e em outros tecidos corporais, como cérebro, ossos e coração.


Embora a vitamina K esteja disponível em forma de suplemento, nutricionistas e especialistas em saúde recomendam aumentar a ingestão de alimentos ricos em vitamina K. Aqui está uma olhada em quais alimentos lhe darão mais vitamina K e como a vitamina beneficia o corpo.

Quais são os benefícios da vitamina K?

A vitamina K é mais conhecida como a “ vitamina de coagulação ”, uma vez que desempenha um papel essencial na coagulação do sangue, diz Anna Taylor, MS, RD, LD, CDCES, um nutricionista registrado no Centro de Nutrição Humana da Cleveland Clinic.

“A protrombina é uma proteína do plasma que ajuda a coagular o sangue”, explica ela. “Esta proteína depende da vitamina K para funcionar. O sangue levará mais tempo para coagular em pessoas com deficiência de vitamina K, levando a problemas de hematomas e sangramento”.

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A vitamina também é essencial para o metabolismo ósseo. A ingestão adequada de vitamina K, juntamente com cálcio e vitamina D, apoia a saúde óssea. Taylor diz que não obter vitamina K suficiente pode levar à osteoporose.

A vitamina K também demonstrou reduzir o risco de ter COVID-19 grave , diz Dra. Linda Anegawa, MD , um médico com dupla certificação em medicina interna e medicina da obesidade e diretor médico da plataforma virtual de saúde PlushCare .


11 alimentos ricos em vitamina K

A vitamina K é solúvel em gordura, o que significa que é melhor absorvida pelo corpo quando consumida com gordura, diz Taylor. “Para as pessoas que tentam aumentar sua ingestão de vitamina K, inclua um pouco de gordura saudável – como salmão , nozes ou azeite (que contêm vitamina K) – na mesma refeição que seus vegetais verdes folhosos.”

Ingestão adequada de vitamina K é de 120 microgramas (mcg) por dia para homens e 90 mcg para mulheres. Aqui estão 11 alimentos ricos em vitamina K que você deve adicionar à sua dieta:

1. Natto

Este prato japonês feito de soja fermentada é uma excelente fonte de vitamina K, diz Taylor. Apenas 3 onças contêm 850 mcg da vitamina. A pesquisa mostra que o consumo regular de natto oferece benefícios para a saúde óssea em homens idosos.

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2. Couve e nabo

Vegetais com folhas verdes contêm os níveis mais altos de filoquinona, ou vitamina K1. Meia xícara de couve cozida contém 530 mcg de vitamina K, enquanto meia xícara de nabo cozida contém 426 mcg. Misture alguns punhados dessas verduras em um sopa para aumentar sua contagem de nutrientes.

  Couve com vitamina K

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3. Espinafre

Uma xícara de espinafre cru contém 145 mcg de vitamina K. O espinafre também contém muitos outros nutrientes, como potássio, vitamina C e ferro. Use este verde frondoso como base de salada ou refogue-o como um lado para um aumento de nutrientes.

4. Outros

A couve é outra folha verde para adicionar à sua dieta para aumentar seus níveis de vitamina K. Uma xícara de couve crua lhe dará 113 mcg da vitamina .


  Vitamina K de couve

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5. Brócolis

Se você está cozinhando, fritando ou assando, brócolis irá adicionar um impulso de vitamina K a qualquer refeição. Meia xícara de cozido brócolis contém 110 mcg de vitamina K. Certifique-se de incluir os caules e folhas com as florzinhas para uma dose extra de filoquinona.

6. Soja

A soja é outra ótima fonte de vitamina K. Eles também são ricos em proteínas e fibras e uma boa fonte de ácidos graxos ômega-3. Meia xícara de soja torrada contém 43 mcg de vitamina K, e meia xícara de edamame congelado tem 21 mcg.

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7. Óleos de soja e canola

Como a vitamina K é uma vitamina lipossolúvel, refogar verduras em óleo de soja ou canola, que também contém vitamina K, pode aumentar drasticamente a ingestão de nutrientes. Outra opção é colocar uma salada em um molho feito com esses óleos. Um único colher de sopa de óleo de soja contém 25 mcg , e uma colher de sopa de óleo de canola tem 10 mcg.

  Soja com vitamina K

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8. Azeite

O azeite é uma gordura saudável que pode aumentar a absorção de vitamina K do seu corpo quando combinado com outros alimentos ricos em vitamina, como brócolis ou couve. Um colher de sopa de azeite contém 8 mcg de vitamina K.

9. Pinhões

Os pinhões são uma rica fonte de vitamina K. Um onça de pinhões contém 15 mcg de vitamina K. Outras nozes, como castanha de caju , também são boas fontes de vitamina K.

10. Alfaces

Romaine, alface butterhead e alface de folha verde e vermelha oferecer 100 mcg a 126 mcg de vitamina K, dependendo da variedade. Isso equivale à maior parte do seu valor diário da vitamina. Então, pense em adicionar uma salada à maioria de suas refeições, especialmente uma com molho feito de azeite ou óleo de soja.

  Alface com vitamina K

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11. Abóbora

Este grampo de outono é uma boa fonte de vitamina K. Meia xícara de abóbora enlatada contém 20 mcg do nutriente. Então, todo aquele pão de abóbora, abóbora massa , e até mesmo seu PSL pode realmente ser bom para você.

Você pode consumir muita vitamina K?

É difícil obter muita vitamina K, e a toxicidade da vitamina K é rara, diz Anegawa. Isso ocorre porque a vitamina K, ao contrário de outras vitaminas lipossolúveis, é rapidamente decomposta pelo corpo, por isso é improvável que atinja níveis tóxicos, diz Taylor.

Mas algumas pessoas precisam observar sua ingestão de vitamina K. Por exemplo, a vitamina pode interferir nos efeitos de certos medicamentos anticoagulantes, como a varfarina, diz Taylor.

Além disso, pessoas com algumas doenças do fígado e da vesícula biliar podem estar em risco de deficiência de vitamina K, diz Anegawa. Tomar antibióticos também pode causar deficiência, pois os medicamentos podem afetar as bactérias intestinais, o que pode dificultar a reciclagem da vitamina K no corpo.

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Fontes: