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A saúde intestinal tem impacto em quase tudo, então mantenha-se na linha com estes 20 alimentos de fibra solúvel



A maioria de nós está familiarizada com a palavra fibra e saber que devemos obter uma quantidade decente dele em nossa dieta. Mas entre o estresse da pandemia dos pais e tentar entrar e sair do supermercado o mais rápido possível, ter certeza de que estamos realmente atingindo nossa cota diária de fibras pode parecer mais problemático do que vale a pena.

Comer muitas fibras é realmente importante: ele mantém nosso trato digestivo em movimento e nossos intestinos saudáveis, o que traz uma série de outros benefícios à saúde, incluindo um aumento e redução do sistema imunológico ansiedade . Existem dois tipos de fibra, solúvel e insolúvel. Você precisa de ambos em sua dieta, mas os alimentos ricos em fibras solúveis desempenham um papel único em uma saudável bom .

O que é fibra solúvel?

Em geral, a fibra é um carboidrato complexo que seu corpo não consegue digerir, explica Lisa Burnett , RD, nutricionista registrada no Centro de Nutrição Humana da Clínica Cleveland.


A fibra solúvel se dissolve na água e fluidos corporais, de acordo com Cleveland Clinic . Portanto, quando atinge o trato gastrointestinal, ele se forma em um gel ao passar pelo corpo e alimenta as bactérias intestinais quando atinge o cólon.Todo o papel dele é ajudar a desacelerar a digestão, diz Burnett. Então, tudo passa pelo intestino muito mais devagar e promove uma boa saúde gastrointestinal.

A fibra insolúvel absorve fluidos e outros materiais e forma as fezes, criando movimentos intestinais mais regulares e mais volumosos.


Geralmente, você precisa de 25 a 30 gramas de fibra por dia, e cerca de metade disso deve vir de fibra solúvel, diz Burnett. Obter fibra solúvel suficiente melhora boa saúde , que também reduz o risco de diabetes, doenças cardíacas, obesidade e câncer gastrointestinal, diminui o colesterol e promove a saúde mental.



Também vemos um grande papel no controle de peso da fibra, acrescenta ela. Uma dieta rica em fibras ajuda você a se sentir saciado por mais tempo, o que pode evitar comer demais e ficar com fome entre as refeições.

Mesmo que os dois tipos de fibra forneçam benefícios diferentes, Burnett diz para não se preocupar muito sobre se você está obtendo o suficiente de fibra solúvel ou insolúvel. Isso pode ser assustador e opressor, e simplesmente demais, diz ela.

Em vez disso, a cada dia, certifique-se de comer pelo menos duas xícaras e meia de vegetais, cerca de duas xícaras de frutas e cerca de seis porções de grãos, de preferência grãos inteiros. Aqui estão 20 alimentos ricos em fibras solúveis.


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Alimentos ricos em fibras solúveis

1. Feijão preto

O feijão é uma das melhores fontes de fibra solúvel. Apenas uma xícara de feijões pretos contém 15 gramas de fibra, cerca de metade do que você precisa para um dia inteiro. Feijões pretos são ricos em antioxidantes e na fibra solúvel pectina, que retarda a digestão e permite bastante tempo para absorver os nutrientes.

2. Grão de bico

Grão de bico , também conhecido como grão de bico, são um complemento saudável para sopas e saladas ou misturados em Húmus . Eles também são uma fonte rica em fibras solúveis e insolúveis, ajudando a diminuir o risco de doenças cardíacas e promovendo a saúde intestinal.

3. Lentilhas

Essas leguminosas de cozimento rápido podem ser facilmente trocadas por carne em pratos como sopa ou pimenta para torná-los à base de plantas, de acordo com Cleveland Clinic . Eles também são baixos em calorias, ricos em proteínas e contêm 8 gramas de fibra por cada meia xícara.


4. Edamame

Edamame é um ótimo complemento para saladas e salteados, e é uma das poucas fontes vegetais que contém todos os aminoácidos de que seu corpo precisa, tornando-os uma ótima opção para veganos e vegetarianos. E meio copo contém 7 gramas de fibra.

5. Feijão-Lima

Estes feijões verdes achatados, também conhecidos como feijões manteiga, são rico em fibra e proteína. Como o feijão preto, eles contêm a pectina, fibra solúvel. Apenas certifique-se de molhar e ferver feijão-de-lima já que os crus são tóxicos.

6. Cevada

A cevada pode não ser tão conhecida como outros grãos, mas é um alimento incrivelmente saudável para incorporar à sua dieta. Apenas um copo contém 6 gramas de fibra. E, pesquisa mostra que pode ajudar a reduzir o colesterol, melhorar a saúde intestinal e melhorar a função cognitiva com a idade.

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7. Sementes de Chia

Você provavelmente polvilha sementes de chia em suas tigelas de smoothie, e quando o faz, você está recebendo um aumento de fibra . Duas colheres de sopa de sementes de chia contêm incríveis 10 gramas de fibra. As sementes também têm antiinflamatório e antioxidante tem benefícios e pode controlar o diabetes e a hipertensão. Eles também irão acelerar seu sistema imunológico e colocá-lo de bom humor.

8. Sementes de linho

Adicione essas pequenas sementes ao cereal e ao pão para torná-los mais nutritivos. Além de ser rico em fibra solúvel, sementes de linhaça são ricos em fibras e também uma boa fonte de ômega-3.

9. Sementes de girassol

Sementes de girassol deve ser um lanche. Eles são ricos em proteínas, vitaminas e minerais como magnésio e ferro, antioxidantes, gorduras saudáveis ​​e, claro, fibras solúveis.

10. Aveia

A aveia vai bem em quase tudo: pão, barras de granola e até biscoitos. Uma tigela quente de aveia é um café da manhã saudável e farto. Aveia contêm a fibra solúvel beta-glucana, que tem sido associada ao controle do açúcar no sangue e à redução do risco de colesterol, doenças cardíacas e diabetes.


11. Avelãs

A maioria das nozes é rica em fibras, mas as avelãs são uma excelente fonte de fibra solúvel. Cerca de um terço da fibra em avelãs é solúvel. Eles também contêm gorduras insaturadas, vitamina E, ferro e outros nutrientes. Além de melhorar o colesterol e reduzir o risco de doenças cardíacas, eles também podem ajudar a controlar o peso.

12. Couves de Bruxelas

Uma vez no topo de muitas listas de alimentos mais odiados, este vegetal crucífero tornou-se um pouco na moda ultimamente, provavelmente porque tem um peso saudável. Couve de bruxelas são ricos em vitamina C , vitamina K, folato, beta-caroteno e outros carotenóides. E, uma xícara de brotos cozidos contém 5 gramas de fibra.

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13. Brócolis

Como sua relativa couve de Bruxelas, o brócolis é um vegetal rico em fibras e cerca de metade de seu conteúdo de fibra é solúvel. Brócolis contém uma grande quantidade de vitamina C e K, folato e potássio. Pesquisas mostram que o brócolis também tem propriedades antioxidantes e anticâncer.

14. Abacates

Se abacate torrada é o seu café da manhã favorito, você pode não perceber que está recebendo uma dose extra de fibra. Os abacates estão cheios de gorduras saudáveis ​​e são ricos em fibras solúveis e insolúveis. Pesquisa mostra que comer abacates contribui para a saúde cardiovascular, ajuda a controlar o peso e promove um envelhecimento saudável.

15. Cenouras

Cruas, assadas ou misturadas em sopas, as cenouras são deliciosas, não importa como você as coma. A maioria das pessoas sabe que eles são ricos em beta-caroteno, o que lhes dá sua cor laranja, mas o nutriente também é convertido em vitamina A , o que é bom para a saúde da visão. Cenouras também são uma grande fonte de fibra, cerca de metade da qual é fibra solúvel.

16. Peras

Uma pêra de tamanho médio contém 6 gramas de fibra, cerca de um terço das quais é fibra solúvel. Peras são ricos em vitamina C, potássio e uma série de antioxidantes. Eles também podem atuar como laxantes, uma vez que são ricos em açúcares naturais frutose e sorbitol.

17. Maçãs

As maçãs são semelhantes às peras do ponto de vista nutricional, e a polpa das maçãs, especialmente, é uma fonte sólida de fibra solúvel. As maçãs também contêm uma grande quantidade de vitaminas e minerais e pesquisa mostra que eles promovem o crescimento de bactérias intestinais saudáveis.

18. Bagas

Tudo bagas são ricos em fibras, mas framboesas e amoras são fontes especialmente boas de fibra solúvel. Uma xícara de frutas contém 8 gramas de fibra. As frutas também são cheias de vitaminas, minerais e antioxidantes, portanto, constituem lanches saudáveis ​​e coberturas de aveia, panquecas e muito mais.

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19. Corações de alcachofra

As alcachofras são carregadas de nutrientes, incluindo ferro, magnésio, vitamina C, vitamina K, proteínas e, claro, fibras. Comendo alcachofras demonstrou reduzir o colesterol, a pressão arterial e melhorar a saúde intestinal. Se lidar com uma alcachofra inteira for muito intimidante, escolha a opção enlatada ou em frasco, apenas verifique o rótulo nutricional para se certificar de que não contém muito sódio.

20. Batata doce

Batatas doces são um dos vegetais mais nutritivos que existem. Eles são ricos em vitamina A na forma de beta-caroteno, vitamina B6, vitamina C, potássio e fibra. Cerca de metade da composição de fibra de uma batata-doce é solúvel.

A seguir, leia sobre 20 lanches ricos em fibras isso o manterá satisfeito e beneficiará sua saúde.

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