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Curvado e lidando com a dor nas costas? Experimente estes 12 exercícios para uma postura melhor



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O antigo conselho é algo que temos ouvido durante a maior parte de nossas vidas, começando com nossos pais na mesa de jantar para nosso professores em classe até a idade adulta.

Quando crianças, podemos ter revirado os olhos com este conselho, mas como descobrimos, a postura afeta nossa saúde geral e bem-estar - e agora que estamos há um ano na pandemia, muitos de nós estão sentindo os efeitos de muitos meses de má postura e precisam desesperadamente de alguns exercícios para nos ajudar a ficar de pé novamente.

Por que é importante corrigir sua má postura

Má postura crônica pode levar ao estresse repetitivo em nossos corpos. Isso afeta negativamente o alinhamento do seu sistema esquelético, o movimento das articulações, o equilíbrio e muito mais.


Este tipo de estresse pode contribuir para a tensão no pescoço e nos ombros, dores de cabeça, dor na mandíbula, rigidez, dor lombar, alterar a forma como você envolve seu núcleo e pode até tornar a respiração mais difícil, diz Melissa Oleson, DPT, RYT, CDNT, INHC , Fisioterapeuta e Instrutor de Ioga Medicina. Garantir que você se concentre em uma boa postura ajudará a manter essas dores e sofrimentos sob controle, reduzir o estresse em seu corpo e garantir que seu corpo esteja funcionando de maneira ideal.

Se sua postura é um problema, os sinais físicos são difíceis de ignorar.

Dr. Gregory Funk , quiroprático e fundador da Ideal Health Chiropractic, explica: Quando você tem uma postura inadequada, os músculos ao redor da coluna estarão sempre tensos e desequilibrados, o que pode impactar negativamente o resto do corpo.

Concentrando-se em melhorar sua postura, você pode aliviar dores corporais, melhorar sua circulação, aumentar seu autocontrole confiança , experimenta melhor núcleo e força escapular, tem mais energia ao longo do dia, Funk acrescenta. Pode até fazer você parecer mais alto!

Você tem má postura? Aqui estão alguns sinais de que você pode

Se você sentir dor ou tensão depois de sentar ou ficar em pé, é um forte indicador de que sua postura precisa ser ajustada.

Para detectar se você luta com a má postura, observe o posicionamento da cabeça para a frente, cifose torácica (uma curva acentuada para a frente do meio das costas), ombros arredondados, lombar abrangente ou costas retas, afirma Oleson.


Dr. Ashok Gupta, DPT, COO de Theranow lista os sinais e sintomas de alerta comuns de má postura que você não deve ignorar:

  • Dor crônica, mais comum no pescoço, costas e ombros
  • Fadiga crônica
  • Amplitude de movimento limitada e / ou dor com os movimentos
  • Desvio da postura corporal normal, como costas curvadas, ombros arredondados, desalinhamento do corpo, cabeça que se inclina para frente ou para trás, dobrada ou voltada para os joelhos ao ficar em pé ou andando
  • Barriga
  • Dores de cabeça freqüentes
  • Dormência e formigamento nos braços / pernas

Exercícios simples para melhorar sua postura

Corrigir uma postura inadequada pode levar tempo, especialmente se você estiver sentindo dor crônica.

A maioria de nós que tem má postura acha que as correções para uma boa postura são um pouco desconfortáveis, cansativas e dolorosas porque esses músculos estão fora de ação, Dr. Chris Airey, MD , um médico e diretor médico da Optimale, uma clínica de telessaúde para a saúde masculina, diz. Os exercícios que fortalecem o núcleo, as costas, os ombros e as nádegas irão ajudá-lo a manter uma boa postura de uma forma confortável e segura natureza , mas leva algum tempo e esforço.

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Dr. Amir Vokshoor MD , O neurocirurgião espinhal e chefe da coluna vertebral do St. John’s Hospital em Santa Monica, Califórnia, recomenda estes dois exercícios:

Exercícios de postura

Anjos da parede

(Kara Froula, fundadora da BackEmbrace )

Por que é ótimo para postura:

  • Este exercício treina você a puxar os ombros para trás, enquanto mantém o núcleo forte e a coluna neutra.
  • Além disso, melhora a mobilidade da coluna torácica (coluna T), que é essencial para manter uma boa postura e ficar livre da dor em um ativo saudável
  • Pode reduzir a dor no pescoço, criando espaço entre as vértebras que se estendem pelo pescoço

Como fazer isso:


  1. Fique de costas para a parede e ande com os pés apenas o suficiente para manter as costas e a cabeça inteiras contra a parede. É importante manter esse posicionamento durante todo o exercício.
  2. Com os braços ligeiramente flexionados, levante as costas das mãos para tocar a parede acima da cabeça. Mantenha as mãos, pulsos, cotovelos e ombros em contato com a parede enquanto arrasta os cotovelos para fora e para baixo até ter uma dobra de 90 graus no cotovelo, como uma cesta de campo.
  3. Continue este movimento e repita 3-5 vezes.

Espuma rolando

(Kara Froula, fundadora da BackEmbrace )

Por que é ótimo para postura:

  • Inverte ombros arredondados e pescoço técnico
  • Aumenta a mobilidade das articulações
  • Alivia a tensão e a tensão massageando as omoplatas e alinhando suas costas e pescoço
  • Auxilia na recuperação muscular e pode prevenir lesões
  • Aumenta a circulação

Como fazer isso:

1. Mantenha suas necessidades à distância do quadril
2. Deite-se de costas com o rolo de espuma na coluna torácica
3. Apoie a cabeça nas mãos
4. Engate seus glúteos para levantar seus quadris em uma posição de ponte
5. Relaxe a parte superior das costas no rolo e comece a rolar
6. Repita de 6 a 8 vezes


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Dr. Mike Evangel , esportes e família médico quiroprático, sugere estes exercícios simples para melhorar a postura:

Exercício de pescoço

Por que é bom para a postura :

  • Impede um movimento da cabeça para a frente

Como fazer isso :

  1. Enquanto estiver sentado, deslize o queixo para trás sem inclinar a cabeça.
  2. Estenda a cabeça para trás a partir da base do pescoço sem segurar o queixo e segure por 7 segundos.

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Exercício para a parte superior das costas

Por que é bom para a postura :

  • Evita que os ombros caiam

Como fazer isso :

  1. Sentado ereto, mova os ombros para trás para trazer as omoplatas uma em direção à outra.
  2. Segure por 7 segundos.

Exercício lombar

Por que é bom para a postura :

  • Ajuda a manter uma curva lombar

Como fazer isso :

  1. Enquanto estiver sentado, mova o umbigo para a frente para aumentar a curva lombar
  2. Segure por 7 segundos.

Esses exercícios devem ser realizados inicialmente com cerca de 50% de esforço. Eles devem ser feitos com uma espera de 7 segundos e um descanso de 5 segundos entre as repetições.

Você pode começar com 2 repetições de cada e aumentar até 75% de esforço e 10 repetições de cada. Ao fazer os exercícios, você não deve sentir nenhum aumento da dor ou desconforto.

Se o fizer, faça menos esforço e se ainda sentir aumento da dor ou desconforto, pare completamente de fazer o exercício e consulte o seu médico.

O Dr. Gupta recomenda as seguintes posturas de ioga:

Pose de criança

Por que é bom para a postura:

  • Bom para alongar os músculos das costas

Como fazer isso :

  1. Ajoelhe-se com as pernas juntas, estique os braços e tente colocar a testa no chão, ou se precisar de uma almofada ou bloco (alguns livros também funcionam) para trazer o chão à sua cabeça, coloque a testa na superfície.
  2. Fique por pelo menos algumas respirações a alguns minutos.

Gato e vaca

Por que é bom para a postura :

  • Estabiliza o núcleo
  • Ajuda a manter a inclinação pélvica
  • Alonga e fortalece todo o comprimento dos músculos paravertebrais

Como fazer isso :

Comece com os joelhos sob os quadris e as mãos sob os ombros (postura de mesa). Para vaca, mova o peito para a frente e a cabeça para cima, deixando cair o estômago, depois vá para o gato, baixando a cabeça e arredondando as costas. Repita várias vezes.

Abridor de tórax

Por que é bom para a postura :

  • Estica os peitorais
  • Ajuda a manter a curvatura natural da coluna torácica evitando a cifose

Como fazer isso :

  1. Junte as mãos atrás das nádegas.
  2. Levante as mãos / braços o mais alto possível.
  3. Segure por algumas respirações e depois abaixe-os.
  4. Faça isso 4 a 5 vezes.

Cão virado para baixo

Por que é bom para a postura:

  • Alinha toda a coluna
  • Fortalece os músculos do braço e da perna
  • Estabiliza o núcleo

Como fazer isso:

  1. Comece no topo de uma posição de flexão, levante as nádegas no ar e faça uma figura em V voltada para baixo com o corpo.
  2. Dobre os joelhos, se necessário, para manter as costas retas
  3. Segure por várias respirações.

Prancha alta

Por que é bom para a postura:

  • Um dos melhores exercícios para fortalecer o seu núcleo - a força do seu núcleo está diretamente ligada à sua postura

Como fazer isso:

Segure o topo de uma posição de flexão por várias respirações. Se você tiver problemas nos pulsos, mantenha os antebraços em vez das mãos.

Prancha lateral

Por que é bom para a postura:

  • Fortalece os músculos centrais e os músculos nas laterais do tronco

Como fazer isso:

Apoie-se de lado com o braço (mão ou antebraço) e levante os quadris. Tente ficar por algumas respirações.

Encolhe os ombros

Por que é bom para a postura:

  • Fortalece os músculos do ombro, pescoço e parte superior das costas
  • Alinha a parte superior da coluna

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Como fazer isso:

  1. Fique em pé, pés na largura do quadril.
  2. Levante os ombros até as orelhas ao inspirar e abaixe-os ao expirar.
  3. Faça isso 10 vezes.

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