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Se você está tentando evitar o ganho de peso, aqui estão 40 dicas de especialistas que realmente funcionam



Descubra O Seu Número De Anjo

Vamos enfrentá-lo, muitas pessoas ganharam peso durante o pandemia e bloqueios. Embora você não deva ser muito duro consigo mesmo sobre isso - foi um ano muito, muito difícil - você pode estar ansioso para perder um pouco em um esforço para se sentir mais leve e feliz com seu corpo. Mas como? Conversamos com muitos especialistas na área - nutricionistas, nutricionistas, personal trainers e médicos - para obter dicas simples de como fazer a balança funcionar. Na verdade, você pode se surpreender com o quão fácil é evite ganhar peso !

1. Não economize em proteínas

Proteína é de vital importância para manter seus músculos felizes e saudáveis, o que é importante porque o músculo é um dos principais impulsionadores do gasto calórico, diz Nick Peters , um personal trainer certificado com QuickHIT Fitness Labs .

2. Continue bebendo

Muitas pessoas acham assustador perceber o quanto seus corpos precisam para se manter hidratados e saudáveis. Uma maneira de ter certeza de que você está consumindo bastante água todos os dias é obter uma garrafa de água com medições claras de volume, diz Peters. Mantenha-o próximo a você enquanto trabalha como um lembrete constante para tomar um gole e se manter saudável. Uma boa regra prática é ter como objetivo a metade do seu peso corporal em onças por dia (por exemplo, uma pessoa de 200 libras deve ter como objetivo 100 onças de água).


3. Faça da atividade uma prioridade consistente

No ano passado, muitos de nós aprendemos que atividade física regular é crucial para que nossos corpos permaneçam em forma. Certifique-se de encontrar algo que funcione para você e mantenha-o no longo prazo, diz Peters. Quer isso signifique longas caminhadas, regulares bicicleta passeios ou uma rotina de exercícios na academia, manter a consistência é fundamental.

Quatro. Adicione resistência ao seu treino

O treinamento de força é uma das maneiras mais eficazes para as pessoas de qualquer idade se manterem em forma. Isso o ajudará a construir músculos magros, aumentar a densidade óssea e queimar gordura, mesmo quando você não estiver malhando, diz Peters.

5. Encha-se de fibra

Como proteína, fibra nos ajuda a continuar nos sentindo saciados por mais tempo, então você terá menos probabilidade de querer fazer um lanche logo após uma refeição importante. A fibra também é geralmente encontrada em alimentos naturalmente com menos calorias, como frutas e vegetais, por isso é um ótimo nutriente para se concentrar ao tentar manter o peso, diz Kylie Morse , Nutricionista registrada em Fit Body App .

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6. Prepare refeições e lanches com antecedência

Estar preparado com algumas de suas refeições e lanches pode ajudá-lo a fazer escolhas alimentares mais nutritivas, diz Morse. Também ajuda a evitar pular refeições, o que pode resultar em comer demais no final do dia.

7. Utilize ferramentas para ajudar a permanecer no caminho certo

Embora rastrear calorias não deva se tornar uma obsessão, é uma boa maneira de começar a notar padrões. Como nutricionista, gosto de lembrar a todos que o controle de calorias é simplesmente outra ferramenta na caixa de ferramentas, diz Morse. Quando se trata de perda de peso, consciência de calorias e macronutrientes É a chave. É bom saber como as calorias são calculadas para os alimentos.


8. Escolha opções de álcool de baixa caloria

Se você bebe álcool, evitar bebidas açucaradas ou de alto teor calórico pode ajudá-lo a manter o peso enquanto desfruta de uma ou duas bebidas de vez em quando, diz Morse. Ela observa que algumas opções de bebidas com menos calorias incluem vinho tinto, soda cáustica, vodka e tequila. Aqui estão quatro regras a serem seguidas para coquetéis de baixa caloria.

9. Não beba calorias

Isso pode ajudar a economizar centenas de 'calorias vazias' e toneladas de açúcar adicionado, diz Dr. Josh Ax autor do best-seller Ancient Remedies. Faça da água pura sua bebida preferida, seguida de café (sem açúcar), chás, água com gás e caldo claro.

10. Corte o açúcar adicionado e carboidratos refinados

Nenhum destes está enchendo; na verdade, eles tendem a fazer com que você coma e deseje mais e mais, contribuindo para uma maior ingestão de calorias, diz o Dr. Axe. Reduza a ingestão evitando coisas como laticínios açucarados, cereais, granola, sobremesas, sorvetes, pães, pãezinhos e massas.

11. Descubra suas necessidades de calorias

Primeiro aprenda sobre o calorias que seu corpo precisa com base na sua idade, sexo e nível de atividade, aprenda sobre o conteúdo calórico dos alimentos que você ingere repetidamente para que possa fazer trocas por itens com menos calorias quando necessário, diz o Dr. Axe.

12. Mantenha um diário alimentar

Este pode ser um hábito revelador que o ajuda a entender melhor o quanto você realmente está comendo a cada dia, além de apontar padrões como os momentos em que você pode estar comendo por tédio ou estresse, em vez de devido à fome física real, diz o Dr. . Machado.

13. Considere tentar jejum intermitente

Esta ferramenta envolve encurtar sua 'janela de alimentação' para cerca de 8 ou 9 horas por dia, o que significa que você jejua (você só bebe água, café, chá) por mais de 16 horas, diz o Dr. Axe. O jejum pode ajudar a promover níveis saudáveis ​​de açúcar no sangue, aumentar a capacidade do corpo de queimar gordura e estabilizar o apetite.

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14. Cozinhe com mais frequência em casa

Uma das maneiras mais simples de eliminar calorias e ingredientes processados ​​de sua dieta é fazer suas próprias refeições, em vez de depender de comida para viagem, congelada, embalada ou restaurantes, observa o Dr. Axe.


15. Tempere sua comida com ingredientes de baixa caloria

Quanto melhor o sabor dos alimentos saudáveis, menor a probabilidade de você se perder e desejar comer junk food. Dr. Axe sugere aumentar o sabor de refeições saudáveis ​​com ingredientes como sal marinho de boa qualidade e especiarias, ervas, vinagres e azeite de oliva de qualidade .

16. Adicione intervalos de alta intensidade aos seus treinos

Em vez de estar sempre em estado estacionário exercícios cardio Como corrida ou andando de bicicleta, experimente adicionar intervalos desafiadores à sua rotina em que você realmente se esforça por curtos intervalos - como 1 ou 2 minutos de cada vez antes de descansar e repetir, sugere o Dr. Axe. Isso pode ajudar a dar um impulso ao seu metabolismo, desafiar seus músculos e pode promover a perda de gordura.

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17. Beba um caldo vegano ao longo do dia

Eu gosto deste de Grace’s Goodness Organics que está repleto de nutrientes, diz Christina Towle , nutricionista clínico certificado e fundador da Hudson Valley Nutrition . É tão satisfatório, mas ainda com poucas calorias. Ela explica que ajuda o corpo a descansar entre as refeições para que ele possa recuperar o atraso no processamento das refeições anteriores. Isso resulta, ela explica, em uma metabolização mais rápida, o que acaba resultando em perda de peso.


18. Tenha cuidado com a ingestão de açúcar

Alimentos e bebidas com alto teor de açúcar são geralmente ricos em calorias e gordura, o que resulta em ganho de peso, diz Towle. Se você deseja algo doce, tome uma colher de chá de mel manuka cru de alta qualidade como este da Manukora que é repleto de antioxidantes e também tem um sabor delicioso para satisfazer os desejos.

19. Sono

Vários estudos confirme que o sono ajuda na perda de peso. Para ajudar a dormir, beba um chá para dormir à noite, sugere Towle. Isso ajudará a acalmá-lo e mantê-lo fora da cozinha.

20. Vá mais longe

Caminhar é uma ótima maneira de evitar os quilos - na verdade, caminhar mais de 10.000 passos por dia pode ajudá-lo a perder até meio quilo por semana, diz Steph Boll , um personal trainer certificado, fundador e editor da Picos e saltos . Estacionar no ponto mais distante da entrada da loja, dar algumas voltas no escritório ou caminhar para buscar as crianças na escola em vez de dirigir pode contribuir para sua meta diária de dez mil passos.

21. Compre itens essenciais mais saudáveis ​​para o dia a dia

De todas as coisas em sua cozinha, existem dois itens que a maioria das famílias consome diariamente: pão e leite, diz Boll. Ao mudar de creme integral para leite sem gordura e de pão branco para trigo integral, sua ingestão diária de carboidratos e gordura cairá drasticamente.

22. Use placas menores

Isso ajuda você a ter mais controle sobre as porções que você come, diz Dr. Ahmed Helmy , um cirurgião plástico. Você serve uma quantidade menor de comida, o que reduz o risco de comer demais.

23. Beba água com gás

A carbonatação ajuda a fazer você se sentir satisfeito, enquanto o conteúdo de água hidrata o corpo, diz o Dr. Helmy. Isso atua como um inibidor de apetite e lhe dá uma desculpa para pular o refrigerante açucarado.

24 Comece com uma salada

Tente se concentrar em comer frutas e vegetais frescos antes de outros alimentos, então comece com uma grande salada antes do almoço ou jantar, diz Heather Hanks , nutricionista da Instapot. Ela observa que os vegetais são ricos em antioxidantes, vitaminas, minerais e fibras para apoiar a perda de peso naturalmente. Eles são muito satisfatórios e o ajudarão a consumir menos calorias durante o resto da refeição.

25. Faça uma breve caminhada após as refeições

Esta não é apenas uma ótima maneira de praticar mais exercícios, mas caminhar após as refeições ajuda na digestão para que você possa evitar o inchaço, diz Jen Hernandez , um nutricionista certificado pelo conselho em nutrição renal. Ao focar na perda de peso, é bom ter certeza de que você não está mantendo o peso simplesmente por causa da água ou Prisão de ventre . Ela sugere que o objetivo seja 10-15 minutos após a refeição.

26. Faça substituições

Se você gosta de batatas fritas e molho entre as refeições, substitua as batatas fritas em palitos de cenoura, diz Hernandez. Se você gosta de lanches mais doces, cubra seu iogurte com baixo teor de açúcar favorito com algumas cerejas. Ela sugere refogar algumas maçãs fatiadas com um pouco de óleo de coco e canela para uma sobremesa quente e satisfatória.

27. Beba café para estimular seu metabolismo

A pesquisa mostrou que a cafeína e o café podem aumentar sua taxa metabólica em indivíduos normais e obesos, diz Dr. Allen Conrad , dono de Centro de Quiropraxia do Condado de Montgomery em North Wales PA. Ele explica que seu metabolismo desacelera à medida que envelhecemos, e estimulando seu metabolismo o ajudará a manter um peso constante.

28. Evite comer refeições muito grandes de uma só vez

Comer muitas calorias em uma refeição pode fazer com que seu corpo armazene as calorias extras como peso extra, diz o Dr. Conrad.

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29. Faça as malas da sua academia na noite anterior

Quando você está cansado pela manhã, pode encontrar desculpas para não ir à academia, diz o Dr. Conrad. Deixar tudo embalado e pronto para uso o ajudará a manter a consistência com seu programa de exercícios.

30. Inscreva-se para uma aula matinal com um amigo

Trabalhar com um amigo ajuda a motivá-lo, e inscrever-se para uma aula matinal o ajudará a entrar em uma rotina, diz o Dr. Conrad. Faça uma aula de que você goste e fique ansioso por ela.

31. Caminhada na hora do almoço

O motivo mais comum para alguém parar de se exercitar é dizer que não consegue encontrar tempo, diz o Dr. Conrad. Ao criar maneiras de se manter ativo, como uma caminhada na hora do almoço, você ajudará a prevenir o ganho de peso.

32. Coma todas as refeições e lanches em uma mesa em um prato sem telas

Quando comemos em pé ou ao telefone, nosso corpo não reconhece
que estamos comendo e tendemos a comer muito ou a não nos sentir saciados, diz Dra. Lori Fishman , psicóloga especializada em controle de peso e psicóloga assistente na Clínica de Bem-Estar Ideal para a Vida do Hospital Infantil de Boston. Comer com atenção e prestar atenção à comida nos ajudará a nos sentir mais satisfeitos e a manter um peso saudável.

33. Evite chegar ao ponto em que você se sinta faminto

Se você permitir que muitas horas passem sem comer, seu corpo irá ansiar por alimentos de alto índice glicêmico ou processados ​​para uma solução rápida, diz o Dr. Fishman. Você vai acabar se sentindo com fome. Em vez disso, ela sugere tentar comer em uma programação, consumindo uma refeição ou lanche a cada três horas.

34. Saia do mentalidade de dieta

Quando fazemos uma dieta restrita e comemos algo não aprovado, chamamos isso de trapaça, diz o Dr. Fishman. Isso muitas vezes nos faz sentir mal conosco mesmos e tendemos a continuar comendo mal, sentindo que já estragamos a dieta, então qual é o ponto? Uma mentalidade mais saudável permite guloseimas de vez em quando, porque você leva um estilo de vida saudável na maior parte do tempo. Perder peso com segurança ajuda a mantê-lo desligado.

35. Minimize os gatilhos em casa

Se você está prestes a pegar uma caixa de biscoitos no supermercado e dizer a si mesmo: Se eu comprá-los, eles vão desaparecer em 5 minutos, então não compre, aconselha o Dr. Fishman. Evite comer em casa alimentos difíceis de controlar. É melhor comer uma casquinha de sorvete boa do que ter um galão de sorvete no freezer para ter acesso instantâneo o tempo todo, diz o Dr. Fishman.

36. Fazer algo é melhor do que não fazer nada

Se você disser a si mesmo, não tenho tempo para me exercitar, então não posso fazer hoje, você está perdendo a oportunidade de fazer talvez uma caminhada de 10 minutos ou fazer exercícios, diz o Dr. Fishman. É melhor fazer 10 minutos de movimento do que nenhum movimento.

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37. Agende exercícios com antecedência

Se você fizer do seu tempo de mudança parte de sua rotina diária ou programá-lo como uma reunião de trabalho ou compromisso, é mais provável que você faça disso uma prioridade e o faça, observa o Dr. Fishman.

38. Cuidado com o açúcar escondido

O Dr. Fishman avisa que só porque algo diz orgânico, 100% fruta ou totalmente natural, não significa que não causará ganho de peso. Verifique os gramas de açúcar nas bebidas que você está pedindo.

39. Coma alimentos integrais ricos em nutrientes 90% do tempo

Alimentos não processados ​​e não refinados como grãos inteiros, frutas, vegetais, proteínas magras e gorduras saudáveis ​​fornecem nutrientes e fitoquímicos que otimizam o metabolismo e a saúde celular, minimizando o ganho de gordura, diz Michelle Tierney , um nutricionista registrado e um personal trainer certificado.

40. Exercite-se por 30-60 minutos por dia, pelo menos 4 dias por semana

O exercício consistente não apenas queima calorias enquanto você se dedica a ele, mas também cria músculos, que queimam mais calorias em repouso, contribui para a saúde metabólica e ajuda a equilibrar a entrada e saída de energia, explica Tierney.

A seguir: uma dieta saudável não precisa quebrar o banco. Aqui estão 80 alimentos deliciosos e acessíveis para experimentar hoje .

Origens

  • Nick Peters, personal trainer certificado com QuickHIT Fitness Labs
  • Kylie Morse, nutricionista registrada em Fit Body App
  • Dr. Josh Ax, autor de Ancient Remedies
  • Christina Towle, Nutricionista Clínica Certificada e Fundadora da Hudson Valley Nutrition
  • Steph Boll, personal trainer certificada, fundadora e editora da Picos e saltos
  • Dr. Ahmed Helmy, cirurgião plástico
  • Heather Hanks, nutricionista da Instapot
  • Jen Hernandez , Nutricionista registrado e certificado em nutrição renal
  • Dr. Allen Conrad, dono da Centro de Quiropraxia do Condado de Montgomery
  • Dra. Lori Fishman, psicóloga especializada em controle de peso e psicóloga assistente na Clínica de Bem-Estar Ideal para a Vida do Hospital Infantil de Boston
  • Michelle Tierney , um nutricionista registrado e um personal trainer certificado
  • Fundação do Sono , Perda de peso e sono