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Não, perder peso com SOP não é fácil, mas é possível - veja como fazer acontecer



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Nos Estados Unidos, Síndrome do Ovário Policístico (SOP) afeta 6-12% das mulheres, de acordo com o Centros de controle de doenças e prevenção. Para mulheres com diagnóstico de SOP, pode afetar muitos aspectos de sua saúde, especialmente o peso.

Mas o que é SOP, exatamente?A SOP é uma síndrome metabólica complexa que afeta quase todos os sistemas do corpo, incluindo os ovários, as glândulas supra-renais, a glândula pituitária e muito mais. É caracterizada por ciclos menstruais irregulares, andrógenos elevados e ovários policísticos (ovários que têm mais de 12 folículos cada), diz Melissa Groves , RDN, LD e autor deUma abordagem equilibrada para SOP: 16 semanas de preparação de refeições e receitas para mulheres que lidam com a síndrome do ovário policístico .

Infelizmente, a SOP aumenta o risco de infertilidade , diabetes , doenças cardíacas e certos cânceres ginecológicos. E as mulheres também costumam apresentar muitos outros sintomas.Mulheres com SOP apresentam menstruações infrequentes, intensas e prolongadas, além de dificuldade para engravidar e dificuldades com acne e crescimento anormal de pelos no queixo e no peito e até mesmo calvície de padrão masculino, diz Dr. Dana Elborno , MD, OB / GYN no Northwestern Medicine Central DuPage Hospital.


Um dos efeitos colaterais mais comuns da SOP? Ganho de peso e dificuldade em perder peso.

A maioria das mulheres com SOP tem resistência à insulina, desequilíbrios hormonais e disfunção adrenal que podem fazer com que a perda de peso pareça impossível, diz Groves.

Libby Mills , MS, RD, LDN, FAND , nutricionista registrado e porta-voz da Academia de Nutrição e Dietética acrescenta, Mulheres com SOP lutam para perder peso por causa da resistência à insulina e alto nível de açúcar no sangue resultante. Quando o açúcar no sangue está muito alto e não está sendo usado para energia, ele será armazenado como gordura. Isso pode aumentar o índice de massa corporal (IMC), que por sua vez pode aumentar a resistência à insulina.

Como perder peso com SOP

Por mais desanimador que alguns desses fatos em torno da SOP e da perda de peso sejam, perder peso com a SOP não é impossível. Aqui estão 10 maneiras de fazer isso acontecer.

Comer mais fibra

A maioria das pessoas não consome fibras suficientes, encontradas principalmente em frutas, vegetais, legumes e grãos inteiros. A fibra ajuda a nos manter satisfeitos e retarda a absorção de glicose na corrente sanguínea, diz Groves. Estudos ligaram um maior ingestão de fibra em PCOS para peso mais baixo , corpo gordo e gordura da barriga, bem como melhora na sensibilidade à insulina. O recomendação para as mulheres, 14 gramas de fibra por 1.000 calorias consumidas, ou cerca de 25-28 gramas por dia. Recomendo incluir fibras em todas as refeições e lanches.

Adiciona Dr. Elborno,Trigo bulgur, cevada, quinua, aveia, macarrão integral ou pão são ótimas opções.


E você também deve colocar ênfase em vegetais.Não há regra dizendo que você não pode comer mais vegetais como abobrinha, aspargos, brócolis, tomate e pimenta, diz Mills. Encher com mais vegetais funciona porque a fibra e a água desses vegetais irão ajudá-lo a saciá-lo e mantê-lo satisfeito entre as refeições com menos calorias.

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Coma proteína de forma consistente ao longo do dia

Proteína ajuda a estabilizar açúcar no sangue e aumenta a saciedade após uma refeição, o que pode ajudar a diminuir os desejos e levar a comer menos calorias em geral, diz Groves. Uma dieta rica em proteínas na SOP tem sido associada à perda de peso. Eu recomendo que as mulheres com SOP consumam 25-30 gramas de proteína por refeição e 8-10 gramas por lanche.

Coma um prato saudavel

Em geral, compatível com PCOS dietas deve dividir as calorias durante o dia em 40% de carboidratos, 45% de gorduras e 15% de proteínas. Esta divisão de calorias foi mostrada em estudos para diminuir os níveis de insulina e melhorar as medidas de perda de peso em pacientes com SOP, diz o Dr. Elborno. Uma maneira fácil e sem estresse de manter essas proporções é seguir o Modelo Harvard Healthy Plate . Divida seu prato em quartos. Guarde metade do prato para salada crua ou vegetais cozidos no vapor, um quarto do prato para proteínas magras e um quarto do prato para grãos inteiros. Use gorduras saudáveis ​​como óleo de coco e azeitona para cozinhar e regar seus vegetais. Faça isso em todas as refeições, incluindo o café da manhã. Sim, você pode e deve comer vegetais no café da manhã! Isso mantém você no caminho certo para manter essas proporções.

Tomar café da manhã

Tomar um café da manhã rico em proteínas, gorduras saudáveis ​​e fibras ajuda a prepará-lo para um dia de açúcar no sangue mais estável. Muitas mulheres estão com pouco combustível ao longo do dia e, em seguida, se perguntando por que estão tendo desejos e farras à tarde e à noite, diz Groves. Estudos mostraram que comer um café da manhã rico em proteínas pode ajudar a reduzir o apetite ao longo do dia e que mulheres com SOP que comem um café da manhã maior têm melhorias nos marcadores, como resistência à insulina e níveis de andrógenos.

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Coma refeições menores e mais frequentes

Comer refeições menores e mais frequentes ajuda a manter o açúcar no sangue em níveis saudáveis. Isso pode significar comer quatro a cinco refeições menores por dia. Manter o açúcar no sangue em uma faixa saudável evita os aumentos de açúcar no sangue. Quando o açúcar no sangue está muito alto e não está sendo usado para energia, ele será armazenado como uma gordura, diz Mills. Essas mini-refeições precisam incluir alguma proteína magra ou laticínios com baixo teor de gordura, bastante fibra de legumes, frutas de grãos inteiros, uma boa quantidade de vegetais e alguma gordura saudável de nozes, sementes, abacate ou óleo saudável como azeite de oliva ou óleo de canola.

Aumente a ingestão de gorduras saudáveis

Pacientes com SOP têm maior risco de desenvolver colesterol alto por várias razões, incluindo o desequilíbrio de estrogênio, progesterona e testosterona, diz o Dr. Elborno. Aumentar a ingestão de gorduras insaturadas e evitar gorduras saturadas pode ser protetor e diminuir o risco de aterosclerose e doenças cardíacas coronárias a longo prazo.


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Coma uma dieta antiinflamatória

A ligação entre inflamação e obesidade está bem estabelecida. A inflamação aumenta a obesidade e a obesidade piora a inflamação em um ciclo vicioso. Um padrão de dieta antiinflamatória que é rico em frutas, vegetais e ácidos graxos ômega-3 de peixes gordurosos e nozes (como o dieta mediterrânea ) Foi linkado a melhorias nos marcadores inflamatórios, peso e saúde em geral, diz Groves. Para fazer uma dieta antiinflamatória, concentre-se em alimentos integrais e minimize as gorduras inflamatórias de óleos vegetais (amendoim, cártamo, etc.), alimentos processados ​​e açúcares adicionados.

Minimize os açúcares adicionados

Açúcares adicionados contribuir uma grande proporção de calorias na dieta americana e um excesso de açúcares adicionados fazem o equilíbrio do açúcar no sangue mais difícil de alcançar , que pode piorar a resistência à insulina, diz Groves. As diretrizes dos EUA recomendam que não mais do que 10% das calorias diárias venham do açúcar adicionado; as diretrizes da OMS não recomendam mais do que 5%. Para alguém que ingere uma dieta de 2.000 calorias por dia, 5% das calorias se traduziriam em não comer mais do que 25 gramas de açúcar adicionado por dia, o que é uma diretriz razoável para mulheres com SOP que desejam perder peso.

Mova mais

O movimento melhora a sensibilidade à insulina. Isso pode ser tão simples quanto mover os braços em círculos, curvas da cintura ou andar pela sala durante uma chamada telefônica. Movendo-se por longos períodos de tempo, com maior intensidade e variação, não só vai melhorar a sensibilidade à insulina, mas vai queimar mais calorias, condicionar o coração e outros músculos e melhorar a força, equilíbrio e resistência, diz Mills. Manter e construir massa corporal magra, desafiando regularmente os músculos a trabalhar ajuda o corpo a queimar calorias, mesmo depois de terminar o exercício. Pequenos períodos de atividade estão revivendo durante o dia e podem estimular uma perspectiva positiva e aumentar seu nível de energia.


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Escolha lanches saudáveis

Garantir que você tenha um lanche saudável entre as refeições mantém seu metabolismo energizado e luta contra a inclinação do seu corpo para o armazenamento de gordura. Lanches são um ótimo lugar para inserir mais proteínas magras e gorduras saudáveis ​​em sua dieta, dizDr. Elborno.Pense em clara de ovo e azeite de oliva, atum e abacate, amêndoas e fatias de peru para reduzir seu equilíbrio metabólico à queima de gordura.

Próximo, qual a melhor dieta para a SOP?

Origens

  • Melissa Groves , RDN, LD e autor deUma abordagem equilibrada para SOP: 16 semanas de preparação de refeições e receitas para mulheres que lidam com a síndrome do ovário policístico
  • Dana Elborno , MD, OB / GYN do Northwestern Medicine Central DuPage Hospital.
  • Libby Mills , MS, RD, LDN, FAND, nutricionista registrada e porta-voz da Academia de Nutrição e Dietética.
  • Nutrientes :Tendências de dez anos na ingestão de fibras e grãos inteiros e fontes de alimentos para a população dos Estados Unidos: National Health and Nutrition Examination Survey 2001-2010.
  • Nutrição Clínica : Ingestão alimentar, composição corporal e parâmetros metabólicos em mulheres com síndrome dos ovários policísticos.
  • Endocrinol Clínico : O aumento da fibra e a redução da ingestão de ácidos graxos trans são preditores primários de melhora metabólica na síndrome dos ovários policísticos com excesso de peso - subestudo de ensaio randomizado entre dieta, exercício e dieta mais exercício para controle de peso
  • clínica Mayo : Nutrição e alimentação saudável.
  • American Journal of Clinical Nutrition :Efeitos do aumento da proporção de proteína / carboidrato na dieta em mulheres com síndrome dos ovários policísticos.
  • Gynecol Endocrinol :A substituição de gorduras poli e monoinsaturadas por carboidratos dietéticos reduz a hiperinsulinemia em mulheres com síndrome dos ovários policísticos.
  • Harvard School of Public Health : Prato De Alimentação Saudável.
  • Ciência Clínica :Efeitos do tempo de ingestão calórica na resistência à insulina e hiperandrogenismo em mulheres magras com síndrome dos ovários policísticos.
  • Avanços na nutrição :Uma revisão das evidências que cercam os efeitos do consumo do café da manhã nos mecanismos de controle de peso.
  • Jornal Norte Americano de Medicina e Ciência : Combinação dietética antiinflamatória em mulheres com sobrepeso e obesas com síndrome dos ovários policísticos.
  • BMJ : Alimentos ultraprocessados ​​e açúcares adicionados na dieta dos EUA: evidências de um estudo transversal nacionalmente representativo.
  • Fertilidade e esterilidade :Efeitos da ingestão de proteína versus açúcar simples na perda de peso na síndrome dos ovários policísticos (de acordo com os critérios do National Institutes of Health).