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Lutando para livrar-se daqueles quilos extras? De suplementos para a construção muscular, aqui estão as maneiras mais eficazes de aumentar seu metabolismo



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Um metabolismo lento muitas vezes leva a culpa quando estamos lutando para perder peso. Embora esse certamente possa ser o motivo, é importante lembrar que o metabolismo pode não ser o único fator em jogo. Dito isso, existem algumas mudanças simples no estilo de vida que você pode fazer para dar um impulso ao seu metabolismo - porque um metabolismo rápido certamente nunca fez mal a ninguém.

No caso de você precisar de uma atualização, o metabolismo é o processo químico seu corpo passa por converter os alimentos que você ingere em energia. Mesmo em repouso, seu corpo ainda precisa de energia para respirar, circular o sangue e reparar as células. A energia usada para esses processos é chamada de taxa metabólica basal, que é afetada pela genética, tamanho e composição corporal, sexo, idade e outros fatores.

Essencialmente, o metabolismo é a taxa na qual você queima calorias para obter energia, explica Stephanie Nelson, nutricionista registrada e cientista de nutrição na Under Armor e MyFitnessPal . Muitas pessoas que querem perder peso pensam que quanto mais você restringe as calorias, mais peso perderá, diz ela. Eles mantêm a mentalidade de 'calorias entrando / saindo'. O modo como a restrição calórica afeta seu metabolismo e a perda de peso depende de muitos fatores diferentes. É tudo uma questão de descobrir o que funciona melhor para você, e você só chegará lá por tentativa e erro (e entrada de um profissional).


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Como aumentar o metabolismo

É possível aumentar o seu metabolismo, mas é complicado. O metabolismo é influenciado por vários fatores, como massa muscular, microbioma intestinal, estresse, saúde emocional, sono e atividade física, diz Yufang Lin, médico de medicina integrativa do Cleveland Clinic . Um metabolismo saudável suporta um peso corporal e níveis de energia saudáveis, diz ela.

Muitas das pesquisas sobre metabolismo também são conflitantes, diz Nelson. É preciso um verdadeiro especialista em ciência para filtrar toda a pesquisa e entender quais intervenções funcionam sob certas condições para aumentar seu metabolismo, diz ela. Uma coisa que é um mito é que se um estudo disser que fazer X, Y ou Z aumenta seu metabolismo, isso torna isso um fato.

Dito isso, existem algumas maneiras de aumentar seu metabolismo.

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Construa músculos, mas faça exercícios aeróbicos também

Estimular o metabolismo tem muito a ver com permanecer ativo e comer de forma saudável, diz Dyan Tsiumis, treinador da MYXfitness . A melhor maneira de aumentar seu metabolismo é construir músculos.


Isso ocorre porque o músculo queima mais calorias por dia do que a gordura. Além disso, aumentar a intensidade do seu treino pode aumentar sua queima calórica no momento e ter um aumento mais duradouro de sua taxa metabólica de repouso, diz Tsiumis.

Os adultos são encorajados a obter pelo menos 150 minutos de atividade aeróbica de intensidade moderada (ou 75 minutos de atividade vigorosa) a cada semana, de acordo com o Departamento de Saúde e Serviços Humanos dos EUA. Pelo menos duas vezes por semana, o treinamento de força de intensidade moderada ou alta, como exercícios de resistência ou com pesos, deve ser adicionado.

Adotar um regime de exercícios de força e cardio é vital, mas certifique-se de mover-se de forma consistente ao longo do dia, também diz Nelson. Por exemplo, você pode querer dar uma caminhada rápida a cada hora mais ou menos, especialmente se você passa a maior parte do dia sentado.

Descanse e gerencie seu estresse

Os americanos estão privados de sono, e estudos mostram distúrbios do sono estão associados à obesidade, diz Lin. Recebendo o suficiente sono de alta qualidade pode fazer maravilhas para o metabolismo. A falta de sono aumenta o cortisol no cérebro, dizendo ao corpo para conservar energia. A privação de sono também interfere na tomada de decisões, o que significa que você pode não fazer as melhores escolhas alimentares e de estilo de vida.

O Fundação Nacional do Sono recomenda que os adultos durmam de sete a nove horas por noite. Você pode priorizar o sono mantendo os horários de dormir e acordar regulares, desconectando os aparelhos eletrônicos meia hora antes de dormir, limitando a cafeína e o álcool antes de dormir e minimizando interrupções como luz, som e temperatura.

O estresse também libera cortisol, e Lin diz que aprender habilidades para lidar com o estresse, como meditação , é fundamental para apoiar um metabolismo saudável.

Coma suas frutas e vegetais

Alimentos integrais, incluindo frutas e vegetais, apoiam um metabolismo saudável. Este padrão alimentar é rico em antioxidantes e fibras, que auxiliam na digestão saudável e na saciedade precoce e reduzem a inflamação, diz Lin. Alimentos picantes também podem acelerar o metabolismo. A pesquisa sugere o capsaicina nesses alimentos reduz os depósitos de lipídios no corpo e aumenta a sensibilidade à insulina, tudo bom para o seu metabolismo.

As diretrizes dietéticas federais dizem que os adultos precisam de pelo menos 1,5 a 2 xícaras de frutas e 2 a 3 xícaras de vegetais por dia. Mas, de acordo com o Centros de Prevenção e Doenças , apenas cerca de 10% dos adultos atendem a esse requisito.


Inflamação crônica e o bactéria saudável no intestino também desempenham um papel no metabolismo, diz Nelson. No geral, a alta ingestão de alimentos açucarados, alimentos processados ​​e grandes quantidades de proteína animal foram associados ao aumento da inflamação e diminuição da diversidade da microbiota intestinal, diz ela. Nunca é demais comer muitas frutas e vegetais, carnes magras, grãos inteiros e feijões ou lentilhas. Esses alimentos sustentam a microbiota intestinal e reduzem a inflamação no corpo, o que pode prevenir impactos negativos em seu metabolismo.

Beba muita água (e café e chá)

Manter-se hidratado mantém seu metabolismo elevado, diz Tsiumis. Nossos corpos precisam de água para processar calorias - e abastecem quase todas as funções corporais, portanto, fornecer o que é necessário pode manter seu metabolismo acelerado, acrescenta ela.

Beber café e chá também pode ser bom para o seu metabolismo, mas com moderação, diz Lin. A cafeína atua como um estimulante, o que pode aumentar o metabolismo a curto prazo. Também suprime o apetite, o que reduz a ingestão de calorias. A restrição calórica a curto prazo pode ajudar na perda de peso, mas pode diminuir o metabolismo a longo prazo. Isso não quer dizer que a cafeína seja ruim para você, diz Lin. O café demonstrou aumentar a clareza mental, apoiar a saúde do fígado e reduzir o risco de doença de Alzheimer.

Chá verde também pode ajudar a impulsionar o metabolismo, aumentando a quantidade de calorias e gordura que você queima, mostram as pesquisas.


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Suplemento de reforço do metabolismo

Não faltam suplementos que prometem aumentar o seu metabolismo e ajudá-lo a perder peso, mas Lin recomenda cautela. Uma abordagem de correção rápida provavelmente não funcionará. Para ter uma perda de peso sustentável, a mudança precisa ser baseada no estilo de vida, diz ela.

Uma alimentação saudável, exercícios regulares, sono e hidratação oferecem os maiores benefícios. Esses impulsionadores do metabolismo natural são preferidos aos suplementos, que não são regulamentados pela Food and Drug Administration dos EUA. Criar hábitos saudáveis ​​duradouros terá um efeito geral melhor sobre o seu metabolismo, enquanto o curso do tratamento com drogas durará apenas o tempo que for tomado, diz Tsiumis.

Os suplementos de reforço do metabolismo também podem ter alguns efeitos colaterais, como aumento da frequência cardíaca, derrame, convulsões ou até morte, acrescenta ela.

Tomar um suplemento de reforço do metabolismo deve ser o último recurso se os remédios naturais não estiverem funcionando, diz Nelson. Apenas certifique-se de que qualquer suplemento que você toma seja testado por terceiros e converse com seu médico primeiro. Pode haver um problema médico subjacente que está limitando seu metabolismo, diz ela.

Qual é o impulsionador do metabolismo mais eficaz?

A perda de peso não é o único efeito de um metabolismo saudável. Ele também pode limpar o corpo de toxinas, melhorar a circulação sanguínea, elevar o humor e aumentar a imunidade natural, diz Tsiumis. Fazer mudanças no estilo de vida é o impulsionador do metabolismo mais eficaz, e isso se torna ainda mais importante à medida que envelhecemos, diz ela, uma vez que diminuição da taxa metabólica basal cerca de 2% por década após os 20 anos.

Assim como seus comportamentos ajudam a aumentar o metabolismo, o estilo de vida também pode destruir o metabolismo. A dieta rápida é uma das piores coisas que você pode fazer pelo seu metabolismo, diz Tsiumis. Pesquisas mostraram que a perda extrema de peso em um curto período de tempo fará com que seu metabolismo diminua, o que por sua vez leva a um maior ganho de peso no futuro.

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Outro agressor: Sentado o dia todo, todos os dias. Você não precisa se mover constantemente, mas deve tentar se mover de forma consistente, diz Nelson. Fazer uma caminhada de uma hora no final de um longo dia sentado pode não ser tão eficaz quanto caminhar em incrementos de 10 minutos várias vezes ao dia.

Variar a atividade física no seu dia é igualmente importante, diz ela, acrescentando que focar apenas no cardio ou apenas no treinamento de resistência não é bom para o seu metabolismo. A maioria das pessoas se beneficia metabolicamente de ambos, diz Nelson.

A seguir, aqui estão cinco alimentos que podem aumentar seu metabolismo.