Quer parar de roncar? Essas soluções apoiadas por especialistas - uma envolve canto! - podem resolver o problema

Se você ronca ou já teve a experiência frustrante de dividir a cama com alguém que ronca, você sabe que isso pode ser irritante - e provavelmente você já ouviu falar que pode estar relacionado a alguns sinais de alerta relacionados à saúde também.

O ronco é um som produzido pela vibração dos tecidos moles das vias aéreas superiores durante o sono. Geralmente ocorre durante a inspiração, mas também pode ocorrer durante a expiração, explica Haramandeep Singh, MD , um especialista certificado em medicina do sono. Embora o ronco ocasional não seja geralmente uma preocupação, Singh observa que pode haver desvantagens definitivas para o ronco habitual.

Ronco é como buracos em uma estrada ou turbulência em um vôo. Se acontece com frequência, não é bom para o carro nem para o avião, explica.

O ronco regular pode levar a problemas de saúde ao longo do tempo, incluindo perturbação do sono . E de acordo com um 2008 estudar , o ronco também está associado à aterosclerose da artéria carótida, ou acúmulo de placa na artérias fornecer o cérebro, que Singh alerta pode aumentar o risco de ter um derrame. Também pode levar a apnéia do sono , uma interrupção involuntária da respiração que pode ocorrer no meio do sono.

Além disso, o ronco é uma maneira infalível de irritar seu parceiro: um estudar revelou que cerca de 60% das pessoas relatam ser perturbadas pelo ronco de seu outro significativo. Felizmente, existem maneiras de parar de roncar eventualmente, ou prevenir o ronco de acontecer em primeiro lugar.

Como parar de roncar naturalmente

Se você começar a roncar à noite, não está sozinho: o ronco é uma condição que afeta até 90 milhões de adultos americanos (e 37 milhões admitem roncar regularmente ) Felizmente, existem coisas que você pode fazer para ajudar a controlar isso. Aqui estão algumas soluções apoiadas por especialistas.

Experimente um auxiliar de respiração

Se o seu ronco é causado por passagens nasais estreitas ou bloqueadas, produtos que ajudam a abrir o nariz podem ajudar, diz Singh. Ele recomenda tiras nasais para abrir as narinas e medicamentos para diminuir o revestimento do nariz (mucosa) e / ou diminuir a inflamação nasal na mucosa.

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Por Singh, isso inclui anti-histamínicos / descongestionantes e esteróides tópicos nasais. Na medida em que as passagens nasais se abrem com a aplicação desses produtos, a inspiração fica mais fácil, pois menos pressão negativa é gerada para impulsionar o ar para os pulmões quando o diafragma se contrai, explica. Nessas circunstâncias, a pressão de sucção gerada na garganta é reduzida e os tecidos, incluindo a língua, têm menor probabilidade de colapsar e bloquear a passagem.

Tratar alergias

As alergias são uma causa comum de ronco e podem causar obstrução das vias aéreas, nariz entupido e muito mais, diz a Dra. Lina Velikova, MD, Ph.D., especialista em sono e consultora médica da Suplementos 101 . Se você suspeita que é alérgico a alguma coisa, deve cuidar desse problema e, consequentemente, seu ronco pode desaparecer, acrescenta. Singh diz que você pode tratar esse problema com medicamentos antialérgicos como o Zyrtec. Dormir com filtros de ar HEPA em seu quarto e usar capas contra ácaros da poeira sobre a cama também pode ajudar. Os colchões orgânicos também são conhecidos por serem naturalmente hipoalergênicos, graças a materiais como algodão orgânico e látex.

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Enxágue suas passagens nasais

Para reduzir a congestão nasal, Singh sugere tentar uma solução salina para limpar o nariz antes de dormir. Certifique-se de que a água está limpa. É preciso algumas tentativas para se acostumar com a coordenação de prender a respiração e permitir que a solução salina passe pelas fossas nasais, explica ele. Essa técnica, observa ele, é baseada em uma técnica de ioga - Jal Neti - e é muito eficaz.

Evite ou limite o consumo de álcool antes de dormir

Embora o álcool possa ajudá-lo a cair no sono mais rápido , pode acabar dando a você apnéia do sono , especialmente se você já é um roncador habitual, diz Alan R. Schwartz, MD, um consultor científico sobre sono e tecnologias de respiração.

A apnéia do sono é o resultado do bloqueio completo ou quase completo da garganta pela língua e tecidos moles, e te acorda repetidamente durante a noite, ele explica, acrescentando que na medida em que o álcool aumenta a suscetibilidade à apnéia do sono, episódios de apnéia irão interromper seu dormir e reduzir a qualidade do sono. E à medida que seu corpo queima o álcool na última parte da noite, você fica hiperexcitado.

Seu sono é interrompido por causa das apnéias no início da noite e da excitação excessiva no final da noite, alerta Schwartz. Assim, ele recomenda evitar beber perto da hora de dormir.

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Pare de fumar

Se você é fumante, pode considerar cortar cigarros de sua vida como uma forma de parar de roncar.

O principal componente dos cigarros, a nicotina, é quimicamente semelhante a um de nossos neurotransmissores estimuladores, a acetilcolina. Portanto, se você fuma antes de dormir, a nicotina pode atrapalhar sua arquitetura do sono, tornando o sono ainda menos restaurador se você tiver apnéia do sono, explica Alex Savy, um técnico certificado em ciência do sono e fundador da SleepingOcean.com .

Além disso, a fumaça do cigarro pode causar produção excessiva de muco nos pulmões, o que também torna a respiração mais difícil. E uso do tabaco foi associada à apneia obstrutiva do sono, uma causa conhecida do ronco.

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Exercício

Se você suspeita que o peso é o culpado, considere comer um dieta mais saudavel e incorporar mais exercícios à sua rotina.

No caso de você estar com sobrepeso e roncar, pode se beneficiar ao perder o excesso de peso para ajudar no seu problema de ronco, explica Velikova. Tecido adiposo, diz ela, combinado com tônus ​​muscular fraco ao redor do pescoço são causas conhecidas de ronco e, por essa razão, perder o excesso de peso pode ajudar a aliviar esses problemas.

Experimente exercícios anti-ronco

Sim, existem. Exercícios orofaríngeos provaram para ser eficaz para lidar com o ronco, diz Savy. Isso, diz ele, torna os músculos da garganta e da faringe mais tonificados, para que eles mantenham a forma melhor e não entrem em colapso enquanto você dorme.

Ou você pode cantar! Mesmo se você não tiver uma boa voz, a sinalização pode ter um efeito semelhante aos exercícios orofaríngeos, então pode ajudar a aliviar o ronco leve e moderado, acrescenta.

SleepFoundation.org recomenda o seguinte exercícios :

• Empurre a ponta da língua contra o céu da boca e deslize a língua para trás. Repita 20 vezes.
• Chupe a língua para cima de modo que toda a língua fique contra o céu da boca. Repita 20 vezes.
• Force a parte posterior da língua para baixo contra o assoalho da boca, mantendo a ponta da língua em contato com os dentes frontais inferiores.

Eleve sua cabeça

Velikova explica que uma simples mudança de posição durante o sono pode ajudar a prevenir o ronco. Quando levantamos a cabeça durante o sono, estamos permitindo um fluxo claro de ar através de nossas vias respiratórias, que pode ser obstruída se estivermos dormindo em uma superfície completamente plana, com um travesseiro plano ou sem ele, diz ela.

Uma maneira fácil de fazer isso, diz Matthew Ross, cofundador e COO da The Slumber Yard , é colocar um ou dois travesseiros extras sob a cabeça. Ao adicionar um travesseiro extra, sua língua provavelmente não cairá para trás em sua garganta, deixando a passagem de suas vias aéreas desobstruída, explica ele.

Durma de lado

Se você dorme de barriga para cima e tende a roncar, veja o que acontece se você dormir de lado. É mais provável que as vias aéreas entrem em colapso quando você estiver deitado de costas. É por isso que as pessoas que roncam muitas vezes recebem uma cotovelada do cônjuge, encorajando-os a rolar para o lado, explica Jacob Teitelbaum, M.D, um médico interno certificado.

Se você dorme regularmente, Teitelbaum sugere colocar uma bola de tênis em uma sacola e prendê-la na parte de trás de uma camisa confortável. Isso torna desconfortável deitar de costas e, naturalmente, fará com que você durma de lado, diz ele.

Quando ver um medico

Em alguns casos, é importante entrar em contato com um profissional de saúde sobre sua tendência a roncar. Se você ronca regularmente - o suficiente para que seu parceiro reclame, por exemplo - é uma boa ideia pedir ao seu médico para ver um especialista, diz Christopher Lindholst, especialista em sono e CEO da MetroNaps . A apnéia do sono, explica ele, é uma doença que tem consequências negativas para a saúde, mas pode ser tratada de várias maneiras.

Desfile Diário

Mudanças no estilo de vida saudável são, obviamente, uma boa ideia em qualquer caso, mas se sugestões como as acima não funcionarem, você vai querer receber um diagnóstico adequado. Existem fornecedores de telemedicina como GetSnooze que pode fornecer uma triagem virtualmente sem uma visita ao consultório médico, o que pode ser particularmente útil durante tempos de pandemia.

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