O que são BCAAs? As dicas sobre o suplemento de treino sobre o qual seu treinador está sempre falando

Há um motivo para as empresas terem surgido que, após um breve questionário, enviem pacotes personalizados de vitaminas e suplementos direto para a sua porta: há uma demanda. O que agora se tornou conhecido como 'complexo industrial do bem-estar' é um emaranhado de chás endossados ​​por celebridades e adaptógenos dignos do Instagram, o que significa que pode ser difícil determinar o que seu corpo realmente precisa e o que absolutamente não precisa.

No caso dos BCAAs - que significa aminoácidos de cadeia ramificada -é algo que seu corpo precisa absolutamente; mas talvez não na forma de suplemento. Aqui está o resumo do que é a cadeia de leucina, valina e isoleucina disse para fazer pelo seu corpo (além de desempenhar um papel crítico na regulação de coisas como boa saúde ) versus o que ele realmente faz pelo seu corpo e tudo o que você precisa saber antes de adicionar outro suplemento à sua rotina.

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O que são BCAAs?

Agora que você sabe o que significa BCAA, o que exatamente são aminoácidos e por que são importantes? Como Orlando, com sede na Flórida Kait Richardson, RDN, LD, explica, eles são os blocos de construção da proteína (que por si só é crucial para praticamente tudo em seu corpo em um nível celular). Mas por que exatamente esses três aminoácidos - novamente, eles são leucina, valina e isoleucina - são importantes o suficiente para serem identificados, especialmente por atletas?

Os três BCAAs são de interesse dos pesquisadores por causa de seu potencial para reduzir a degradação do tecido muscular e melhorar a recuperação pós-exercício, observa Richardson. Isso beneficia os atletas porque diminui a dor muscular de início retardado (DMIT) e permite que eles voltem ao treinamento eficaz.

Samantha Rowland, CPT, FNS, PN1 de Pedaços de bem-estar diz que todas as proteínas eventualmente se decompõem em aminoácidos no corpo durante o processo de digestão. Esses aminoácidos - são 20 necessários ao seu corpo - são então usados ​​e distribuídos para construir e reparar músculos, tecidos, células e muito mais. Rowland observa que os BCAAs podem ser usados ​​imediatamente pelos músculos, no entanto, sem que primeiro sejam decompostos pelo fígado. É por isso que eles são um suplemento tão desejável para atletas; eles têm um efeito mais rápido na reparação e construção muscular.

Por que a suplementação com BCAAs é controversa

Os BCAAs não são apenas um suplemento; eles são realmente encontrados em alimentos, incluindo ovos, leite, carnes e muito mais (basicamente qualquer coisa rica em proteínas). É um equívoco comum que a única maneira de obter BCAAs é tomando-os na forma de pílula ou pó. Quer saber por que eles são tomados como suplemento quando você pode obtê-los em alimentos que são uma parte comum da dieta ocidental típica? Richardson explica que eles não estão ligados a outras moléculas de alimentos e são absorvidos com muito mais eficiência do que os BCAAs encontrados em fontes de alimentos inteiros. Apesar disso, a comunidade de bem-estar ainda está dividida.

Muitos especialistas dizem que, enquanto você ingerir proteína adequada em sua dieta, estará ingerindo BCAAs suficientes e isso torna a suplementação desnecessária. Outros dizem que suplementar uma dieta rica em proteínas com BCAAs apenas aumentará seus benefícios. Mesmo com essa divisão, os BCAAs são um suplemento popular - sobre o qual seu treinador provavelmente lhe falou -, mas também são controversos, pois muitos de seus benefícios altamente endossados ​​não têm fundamento na literatura científica.

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O que mais a ciência diz sobre os BCAAs

Um benefício dos BCAAs que tem sido elogiado desde os anos 1980 é a afirmação de que eles melhoram o desempenho atlético. No entanto, a pesquisa não foi capaz de provar isso de forma conclusiva. Outra pesquisa, como o publicado no Journal of the International Society of Sports Nutrition , afirma que não há evidências que justifiquem a afirmação de que os BCAAs dietéticos estimulam a síntese de proteína muscular (que é o processo de construção de massa muscular).Há um estudo que encontrouque após o exercício excêntrico, Efeitos do BCAA na recuperação muscular são insignificantes.Pesquisas posteriores realmente afirmamnaquela níveis elevados de BCAA estão associados à obesidade e à resistência à insulina no corpo (e, em alguns casos, muitos BCAAs em comparação com outros aminoácidos podem até esgotar os níveis centrais de serotonina).

Mas nem tudo é ruim.Há um estudo que encontrounaquela Suplementação de BCAA tem efeitos benéficos na diminuição de DOMS (uma declaração que foi observada por Richardson, acima).Outro estudo concluídoque quando combinado com cetoácido de cadeia ramificada (BCKA), Os BCAAs aceleram a síntese de proteínas musculares .

Veja por que as opiniões sobre a suplementação de BCAA estão divididas? Existem muitos mitos que circulam sobre a suplementação, inclusive de que ela é inútil. É aqui que o motivo da suplementação com BCAAs é importante. Se o seu treinador garantiu que você verá ganhos musculares mais rapidamente por causa dos BCAAs? A evidência não está lá. Quer aliviar a dor do DOMS, no entanto? Bem, essa é outra história. Precisa de proteína adicional? Isso poderia ser um motivo para complementar, também, como observa Richardson.

[Alguns] atletas competitivos [podem] exigir proteína adicional de sua dieta, mas não têm tempo ou apetite para consumi-la dos alimentos, explica ela. Suplementar com uma bebida de BCAA é muito mais prático do que aquecer um peito de frango e comendo em qualquer lugar. Os BCAAs também podem ajudar as pessoas com restrições alimentares, como o veganismo, a atender às necessidades diárias.

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Quando - e como - adicionar suplementação de BCAA à sua rotina

Se você está interessado em suplementar com BCAAs - ou acha que pode precisar da proteína adicional - é vital que você trabalhe com um nutricionista nutricionista registrado (RDN), pois os suplementos de BCAA não são para todos. Rowland observa especificamente que se você estiver grávida ou amamentando, deve primeiro consultar o seu médico, com Richardson acrescentando que muitas vezes não é aconselhável neste caso apenas porque há pouca evidência para confirmar os riscos potenciais.

Além disso, como sua altura e peso, regime de exercícios, dieta e metas também devem ser considerados, um RDN pode ajudar a determinar se você precisa de suplementação. Existem alguns casos - pessoas envolvidas em exercícios de baixa intensidade, por exemplo - onde a suplementação de BCAA simplesmente não é necessária.

Se você está praticando exercícios leves ou recreativos, provavelmente não precisará de suplementação de BCAA, a menos que sua dieta esteja muito pobre, compartilha Richardson. Lembre-se de que o objetivo dos BCAAs é ajudar a retardar o colapso muscular e acelerar a recuperação, para que você possa ter um desempenho de alto nível no próximo treino.

Se você determinar que pode se beneficiar dos suplementos de BCAA, consultar um RDN pode ajudá-lo a escolher o melhor tipo (uma proporção de 2: 1: 1 de leucina: isoleucina: valina é a melhor, de acordo com Richardson). Você pode tomar BCAAs antes, durante ou mesmo depois do treino, embora Richardson diga que ela geralmente só os recomenda depois para ajudar na recuperação se o atleta não conseguir comer uma refeição ou beber um batido de proteína algumas horas após o treino. Como você suplementa - pílula ou pó - terá um papel importante na suplementação.

Rowland admite que os pós de BCAA podem ser amargos, por isso costumam incluir adoçantes adicionados. Com qualquer suplemento, é sempre importante encontrar uma marca confiável e verificar o rótulo do ingrediente, ela insiste. Algumas marcas incluirão adoçantes artificiais e, portanto, calorias adicionais.

Como acontece com qualquer suplemento, você deseja fazer sua pesquisa, identificar seus objetivos e trabalhar com um profissional antes de adicioná-lo à sua rotina. Isso é importante não apenas para ter certeza de que está tomando a quantidade certa e estar ciente de quaisquer efeitos colaterais potenciais, mas também para determinar se você precisa do suplemento em primeiro lugar. Como você pode ver, há uma série de fatores que determinam se você se beneficiará da suplementação de BCAA e, em termos de desempenho atlético e recuperação, tudo começa com o conhecimento do que os BCAAs podem ou não fazer pelo corpo.

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