O que é a dieta antiinflamatória e quais alimentos você pode comer nela?

O início do ano é famoso por ser uma época em que tendemos a experimentar novos dietas , mas antes de iniciar uma dieta antiinflamatória, você deve entender exatamente o que é. A inflamação é um mecanismo necessário de nosso sistema imunológico , que evoluiu em um momento em que precisaria responder a insultos agudos, como infecções. Mas hoje, nosso sistema imunológico está respondendo às nossas dietas e estilos de vida, e isso tem consequências indesejadas, incluindo danos aos tecidos, diz Max Lugavere, New York Times autor do best-seller Genius Foods.

A crença norteadora da dieta antiinflamatória é que certos alimentos podem reduzir a inflamação no corpo. Essa dieta prescreve uma lista de alimentos que são incentivados diariamente, junto com um conjunto de alimentos que estão fora dos limites ou devem ser consumidos em quantidades menores.

Mesmo que a ideia de manter o controle dos alimentos permitidos e proibidos possa parecer esmagadora, muitas das diretrizes deste plano alimentar são de bom senso. Depois de entender o pensamento por trás dos alimentos que você vai comer nesta dieta, você terá mais facilidade para comprar e cozinhar para si mesmo. Por exemplo, em um plano de dieta antiinflamatória , espera-se que você evite alimentos processados ​​e açúcares e, em vez disso, procure alimentos inteiros. Quanto menos ingredientes um único alimento contiver, melhor, tornando os alimentos não embalados, como produtos agrícolas e carnes magras, boas escolhas. Há muitos cruzamentos entre as dietas antiinflamatórias e outros planos alimentares balanceados, como o Dieta mediterrânea ou o Dieta da Zona , então não se surpreenda se alguma coisa soar muito familiar.

Quais são os benefícios da dieta antiinflamatória?

O mais conhecido benefício da dieta antiinflamatória é a capacidade de reduzir a inflamação em todo o corpo. Embora muitas pessoas pensem em inflamação como inchaço ou vermelhidão em um local específico, nem sempre é assim que parece. A inflamação crônica tende a ocorrer em todo o corpo. Embora esse tipo de inflamação possa não vir com sintomas óbvios, pode afetar seu bem-estar, afetando negativamente seus órgãos e até mesmo preparando-o para problemas de saúde no futuro.

É por isso que reduzir a inflamação é tão importante. Os pesquisadores acreditam que pode ser vinculado a uma ampla gama de problemas de saúde , incluindo artrite e outras doenças autoimunes, asma, diabetes , e doença cardíaca .

A dieta antiinflamatória é segura? Há algum efeito colateral?

Não há efeitos colaterais conhecidos de seguir uma dieta anti-inflamatória, de acordo com Cleveland Clinic . Embora muitos medicamentos usados ​​para tratar doenças crônicas possam ter efeitos colaterais, esta dieta é uma maneira de você lidar com a inflamação crônica sem preocupações sobre os efeitos colaterais.

É importante ressaltar que qualquer dieta, ou o ato de restringir determinados grupos alimentares ou a ingestão de calorias, pode ter consequências negativas. Entre aqueles que fazem dieta, espera-se que 35% se tornem o que é conhecido como dieters patológicos e 20 a 25 por cento dos dieters patológicos desenvolverão um transtorno alimentar, de acordo com o Associação Nacional de Transtornos Alimentares .

Dito isso, o antiinflamatório não é uma dieta extremamente restritiva porque não requer o consumo de menos calorias. Muitos podem seguir o plano sem se envolver em comportamentos extremos, como contagem de calorias, que podem se transformar em uma alimentação desordenada.

Quais são os melhores alimentos para um plano de dieta antiinflamatória?

A grande ideia da dieta antiinflamatória é que comer uma variedade de alimentos integrais é bom para o corpo. Isso significa que, se você estiver seguindo este plano, terá a chance de experimentar todos os tipos de frutas, vegetais e grãos inteiros.

Ao escolher alimentos que não são produtos frescos, você vai querer ser um pouco seletivo. A maior parte de sua proteína virá de peixes gordurosos, como o salmão, e de proteínas vegetais, como legumes. Enquanto a carne vermelha e carne de porco não estão fora dos limites, os cortes magros são incentivados e as opções processadas devem ser evitadas.

Na dieta antiinflamatória, gorduras saudáveis ​​são incentivadas. Isso significa comer nozes para lanches, usar azeite para cozinhar e comer abacates. Uma quantidade moderada de laticínios está OK nesta dieta, mas deve ser uma versão com baixo teor de gordura porque a gordura saturada deve ser consumida com moderação.

Quais são algumas das receitas de dieta antiinflamatória?

Comer salmão, que fornece uma boa porção de ácidos graxos ômega-3, é recomendado na dieta antiinflamatória. Isso faz do salmão grelhado de Joanna Gaines com limão Meyer e salada cremosa de pepino uma ótima escolha para o jantar. Dica profissional: se você quiser seguir a diretriz de evitar gorduras saturadas, tente um abacate maionese no lugar da maionese regular em seu molho cremoso.

Não há nada que supere o conforto de uma boa sopa, e a receita certa pode ajudar a reduzir a inflamação.Sopa de macarrão de frango para destruir a inflamação de Laila Ali é carregado com ingredientes nutritivos, incluindo açafrão, verduras e cenouras.

Quais são os melhores petiscos da dieta antiinflamatória?

Quer uma dieta que facilite os lanches? Este faz exatamente isso. Comer nozes é encorajado na dieta antiinflamatória. Uma vez que as leguminosas são uma grande fonte de proteína magra, agora é um ótimo momento para experimentar diferentes tipos de Húmus , temos uma receita básica de homus à qual você pode adicionar qualquer combinação de temperos para um pouco de variedade.

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Quais são os melhores cafés da manhã com dieta antiinflamatória?

Os principais objetivos de um desjejum antiinflamatório são cozinhar com alimentos inteiros não processados ​​e evitar carnes processadas e doces açucarados feitos de grãos brancos altamente processados. Como frutas, laticínios com baixo teor de gordura e grãos inteiros fazem parte desse plano alimentar, é sempre uma boa ideia ter iogurte grego e um pouco de granola caseira à mão. Ovos também são permitidos nesta dieta e um ovo portobello é uma ótima maneira de adicionar vegetais ao seu café da manhã.

Quais são as melhores sobremesas da dieta antiinflamatória?

Fazer dieta não significa desistir de guloseimas, mas comer algo doce na dieta antiinflamatória exigirá um pouco de criatividade. Sugerimos que você procure sobremesas feitas com grãos inteiros e adoçadas com uma opção natural, como mel cru ou frutas.

A Mousse de Chocolate com Abacate favorita de Elle Macpherson se encaixa perfeitamente no projeto, é adoçada com xarope de bordo e contém uma tonelada de gorduras saudáveis ​​porque tem abacate e manteiga de amêndoa como base. A cúrcuma é bem conhecida por seus poderes antiinflamatórios, tornando esta bolo de açafrão uma ótima opção para um doce deleite.

Quais alimentos você deve evitar na dieta antiinflamatória?

O bom dessa dieta específica é que ela não tem muitas regras. Se seu foco está em alimentos inteiros com poucos ingredientes e bastante variedade, provavelmente você terá um tempo fácil para encher seu prato com alimentos antiinflamatórios.

É bom saber o que você não deve comer se quiser obter os benefícios de reduzir a inflamação em seu corpo. A pesquisa descobriu que muito açucar pode desencadear inflamação crônica, e esta é uma dieta que sugere apenas evitar o açúcar por completo. Carne processada também não é recomendada nesta dieta, então, em vez disso, estoque proteínas magras como frango, feijão e laticínios com baixo teor de gordura.

Os grãos são ótimos para a sua saúde, mas tenha cuidado ao fazer compras. Pão branco, macarrão branco e até glúten pode desencadear inflamação e deve ser evitado se você estiver seguindo este plano.

26 fatos sobre a dieta antiinflamatória

Como observado, uma dieta antiinflamatória tenta conduzir o corpo de um estado cronicamente inflamado para um com níveis saudáveis ​​de inflamação. Enquanto coisas como exercício regular , sono adequado e gerenciamento de estresse também pode desempenhar um papel, dizem os especialistas, a dieta pode ser um aspecto crucial para manter nosso corpo livre de níveis perigosos de inflamação crônica. Aqui estão mais 24 coisas que você deve saber sobre a dieta antiinflamatória, e os médicos compartilham dicas rápidas sobre como você pode incorporar elementos dela em seu estilo de vida:

1. A inflamação como função corporal não é necessariamente uma coisa ruim.

Quando o corpo está ferido ou doente, o sistema linfático (imunológico) entra em ação, trazendo o exército de glóbulos brancos do sistema imunológico para a área de preocupação por meio do aumento do fluxo sanguíneo, explica Dr. Josh Ax , fundador de Nutrição Antiga . Ele observa que a inflamação em um corpo saudável é a resposta normal e eficaz que facilita a cura, como quando um corte fica vermelho, dolorido ou inchado.

2. Mas muita inflamação não é normal.

De acordo com o Dr. Axe, quando o sistema imunológico se expande e começa a atacar os tecidos saudáveis ​​do corpo, nos deparamos com um distúrbio autoimune e inflamação em áreas saudáveis ​​do corpo. Os efeitos inflamatórios também estão ligados à artrite e sintomas de fibromialgia , assim como a doença celíaca e do intestino irritável (DII), explica ele, acrescentando que, a asma cria vias aéreas inflamadas; a inflamação relacionada ao diabetes afeta a resistência à insulina; e assim por diante.

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3. Uma dieta antiinflamatória é aquela que não apenas reduz a inflamação, mas também aumenta sua resolução (ou seja, desligá-lo) e gera a reparação do dano ao tecido causado pela inflamação, diz o Dr. Barry Sears.

Dr. Sears é presidente de uma organização sem fins lucrativos Inflammation Research Foundation , e autor do Dieta da Zona série de livros (que agora inclui seu mais novo lançamento, The Resolution Zone ) .

4. A dieta americana padrão não está nos fazendo nenhum favor neste departamento.

Como um relatório do Instituto Nacional de Alergias e Doenças Infecciosas declarou: Embora a dieta moderna de hoje possa fornecer proteção benéfica contra deficiências de micro e macronutrientes, nossa superabundância de calorias e macronutrientes que compõem nossa dieta podem levar ao aumento da inflamação, redução do controle de infecções, aumento das taxas de câncer e aumento do risco de doenças alérgicas e autoinflamatórias.

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5. A dieta antiinflamatória é semelhante à Plano de dieta mediterrânea - mas não exatamente o mesmo.

Dr. Andrew Weil , cofundador da True Food Kitchen , autor de 8 semanas para a saúde ideal e criador da dieta antiinflamatória, disse ao Parade.com que baseou seu programa na dieta mediterrânea, devido aos benefícios gerais para a saúde comprovados. Eu ajustei isso adicionando influências asiáticas porque eu passei muito tempo na Ásia e me inspirei na culinária asiática. Então, adicionando coisas como gengibre, açafrão e Chá verde e cogumelos asiáticos, por exemplo, ele explica.

6. A dieta prioriza vegetais, frutas, grãos inteiros e rachados, macarrão, feijão e legumes, gorduras saudáveis, peixes e crustáceos, alimentos à base de soja integral, cogumelos asiáticos cozidos e chá.

Você pode comer porções ocasionais de carne magra, ovos e pequenos laticínios - bem como pequenas quantidades de chocolate e vinho! Confira o Dr. Weil's Pirâmide Alimentar Antiinflamatória para as porções recomendadas de cada um.

7. Diga não aos alimentos processados.

A dica mais importante é evitar alimentos refinados, processados ​​e manufaturados, explica o Dr. Weil. É isso que está nos prejudicando. Isso é o que está causando a maioria dos problemas, então quanto mais você puder eliminar isso de sua dieta, melhor.

8. Priorize alimentos inteiros.

Weil acrescenta que você estará fazendo um grande favor ao seu corpo se comer alimentos que estão o mais perto do caminho natureza os produz quanto possível.

9. Se você tem certas condições médicas, pode dar uma chance.

Weil recomendaria que todos priorizassem comer de maneira pouco inflamatória - acho que isso lhe dá a melhor chance de saúde geral e longevidade, uma vez que as doenças mais sérias que afetam as pessoas à medida que envelhecem estão enraizadas em inflamação crônica inadequada. Então, eu acho que, seguindo isso, essa é realmente a sua melhor estratégia geral de saúde, explica ele. Mas, de acordo com o especialista, pessoas com doenças inflamatórias como artrite, doenças auto-imunes, etc. podem se beneficiar especialmente com isso.

10. Pense duas vezes antes de encher suas bebidas matinais com aditivos artificiais.

Café e chá são geralmente considerados antiinflamatórios - é com o que adulteramos essas bebidas que pode colocá-las em território inflamatório, diz Monica Auslander Moreno, MS, RD, LD / N, consultora de nutrição da Nutrição RSP .

11. Especiarias como açafrão e gengibre podem ajudar muito a conter a inflamação.

O jornal Oncogene publicou os resultados de um estudo que avaliou vários compostos antiinflamatórios. Ele descobriu que a aspirina (Bayer, etc.) e o ibuprofeno (Advil, Motrin, etc.) são menos potentes, enquanto a curcumina está entre os agentes antiinflamatórios e antiproliferativos mais potentes do mundo, diz o Dr. Ax.

O Dr. Axe também observa que você pode usar gengibre fresco, seco ou em forma de suplemento, bem como extratos.

12. A cúrcuma vem em forma de suplemento, mas também adiciona tempero a alimentos como salada, sopa ou ovos mexidos, diz Len Saunders, autor de Generation Exercise e porta-voz da American Heart Association.

13. Escolha pelo menos 5 porções de frutas e vegetais diariamente, diz Hailey Crean, uma nutricionista registrada e educadora em diabetes certificada na Hailey Crean Nutrition, LLC .

Ela diz que frutas e vegetais contêm polifenóis benéficos como a antocianina, que têm efeitos antioxidantes poderosos e que dietas ricas em frutas e vegetais fornecem vitaminas C e E, que podem fornecer efeitos antioxidantes protetores.

14. Esteja atento às escolhas de gordura.

Estudos mostram que dietas com melhores proporções de ácidos graxos ômega-3 para ômega-6 podem fornecer benefícios cardiovasculares protetores, diz Crean. Ela cita que boas fontes de ácidos graxos ômega-3 na dieta incluem: peixes gordurosos como salmão, cavala e arenque - tente 2 porções por semana - e defende a limitação das fontes dietéticas de ácidos graxos ômega-6, como óleo de soja, óleo de girassol e óleo de milho.

15. Pare antes de pegar o brownie.

Um componente crucial para evitar a inflamação, segundo o Dr. Weil, é manter a ingestão de açúcar baixa. Também preste atenção ao conteúdo de frutose de vários adoçantes porque o corpo não consegue lidar bem com a frutose e interrompe o metabolismo, diz ele.

Dos adoçantes comuns, o xarope de bordo tem o menor teor de frutose. O mel e o agave têm alto teor de frutose e, em geral, acho que é muito açúcar, diz o Dr. Weil.

16. Você não precisa se tornar vegetariano, mas o Dr. Weil quer que você reduza sua proteína animal.

Seria bom que as pessoas reduzissem a porcentagem de alimentos de origem animal na dieta. Acho que os norte-americanos comem muita carne, principalmente carne bovina, e muitos alimentos de origem animal. Portanto, substituir parte disso por proteínas vegetais é uma boa estratégia, explica ele.

17. Coma o arco-íris.

Procure uma ampla variedade de vegetais, incorpore-os em tantas refeições quanto possível e inclua o máximo de cores diferentes que puder obter, diz o Dr. Weil.

18. Seja seletivo com seus grãos.

Weil diz que grãos são absolutamente aceitáveis, desde que você coma os tipos certos. Acho que os grãos são uma boa comida se não forem processados, mas há uma grande diferença entre grãos inteiros ou grãos quebrados e grãos / farinha polarizados, diz ele. Se eu pedir à maioria das pessoas para nomear um alimento de grão integral, eles dirão pão de trigo integral. E isso não é alimentos integrais. É feito de farinha. Portanto, limite os processados ​​e opte por arroz, arroz selvagem, quinua, cevada, milheto e trigo sarraceno.

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19. As opções de receita são ilimitadas.

Existem muitos alimentos permitidos no plano de dieta e o Dr. Weil o incentiva a ser criativo. Por exemplo, ele costuma comer peixe defumado e torradas integrais, ou mesmo uma salada no café da manhã. Você pode comer peixes com frequência, especialmente salmão e bacalhau preto e outros peixes que são ricos em ácidos graxos ômega-3. Gosto de bons alimentos à base de soja - tempeh, tofu, edamame. E esses são exemplos de alimentos de proteína vegetal de boa qualidade. Existem muitas preparações vegetais. Massa é boa desde que cozida al dente e não em grandes quantidades com molhos não cremosos e amanteigados. E muitos dos alimentos étnicos como asiáticos, do Oriente Médio e japoneses são recheados de temperos saudáveis ​​e ótimos ingredientes, diz ele.

20. Leia os rótulos.

Weil diz como regra geral, é uma boa ideia evitar alimentos preparados por outras pessoas, fast food e coisas do meio do supermercado - as coisas altamente processadas. Ele acrescenta que se os ingredientes mal cabem no rótulo, você não vai querer comê-los; se houver muitas coisas lá, você não sabe o que são, é um passe. Pense se você vai fazer isso em casa, quais ingredientes você usaria? E se houver muitas outras coisas além disso, não as use.

21. Alguns alimentos processados ​​obtêm o selo de aprovação do Dr. Weil, apenas certifique-se de que estão limpos e com ingredientes à base de alimentos integrais limitados.

Existem alguns bons alimentos preparados por aí, ele explica, observando que ele compra potstickers Gyoza da Trader Joe's - eu geralmente os cozinho com brócolis e essa é uma refeição rápida e fácil - bem como pizzas American Flatbread da Whole Foods.

22. Alguns alimentos adicionais a serem incorporados:

Per Jim Frith, autor de Termine o Yo-Yo; o Sistema EAMAYW® e especialista em nutrição esportiva avançada, são: bagas de pigmentação escura, frutas de caroço, vegetais crucíferos, frutas cítricas, beterraba, chá verde, probióticos , alga marinha, abacate, nozes, ovos caipiras e azeite de oliva.

23. Alimentos a evitar:

por Global Master Chef Karl Guggenmos , consultor culinário sênior em Supremo Refeições Saudáveis , incluem: carboidratos refinados, carnes processadas, bebidas açucaradas, açúcares refinados adicionados, consumo excessivo de álcool e lanches convencionais processados.

24. A dieta antiinflamatória não deve ser considerada como uma dieta, então não fique muito restritiva.

É realmente um plano alimentar para vida e não tem como objetivo reduzir o prazer de comer, diz Weil. Acho que acima de tudo, comer deve ser prazeroso e é possível ter uma boa alimentação que atenda às exigências da dieta antiinflamatória, acrescenta.

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