Sim, você pode fazer ceto dentro do orçamento: aqui estão 14 maneiras de estocar produtos essenciais com alto teor de gordura e baixo teor de carboidratos

Carne alimentada com capim, abacate, Óleo MCT , caldo de osso pré-fabricado e queijos extravagantes: A dieta cetogênica , que está associado a uma série de benefícios, como perda de peso , energia aprimorada e um aumento na clareza mental, pode parecer caro para manter.

Mas não precisa ser assim: existem maneiras de seguir um esses plano de refeição com um orçamento e ainda colher os benefícios do programa. Keto com orçamento limitado é totalmente factível, diz nutricionista e treinador de saúde do Brooklyn Lianna Nielsen . Ela explica que fazer alguns pequenos ajustes, como comprar vegetais congelados mais baratos em vez dos frescos na seção de produtos hortifrutigranjeiros, optar por não comprar lanches cetônicos caros pré-embalados e mudar onde você compra seus ovos pode ajudar você a manter a um ceto em um plano de orçamento. Aqui estão algumas dicas de especialistas sobre como seguir uma dieta cetogênica e torná-la um pouco mais amigável ao bolso no processo.

Keto com orçamento limitado

1. Comer comida de verdade

Desde seu aumento em popularidade, muitas empresas aderiram ao movimento cetônico. Agora há uma vasta gama de produtos, de biscoitos cetônicos a bagels cetônicos e massas cetônicas, até mesmo o queijo cetônico-lua, a maioria dos quais é lixo, mas também tende a ser caro, diz Nielsen. Portanto, se você quiser manter o ceto acessível, ela diz que o segredo é comer comida de verdade. É simples assim. Pule todas as refeições e produtos cetônicos sofisticados e processados ​​e cozinhe de verdade. Além de ser mais barato, será mais saudável para você, explica ela.

2. Concentre-se em fontes de proteína mais baratas

Drew Manning , autor de Keto completo , diz que tem seu próprio truque que segue sempre que ajuda os pacientes a traçar planos de refeições cetônicas dentro de um orçamento. Ele defende a compra de fontes de proteína mais baratas, como ovos a granel, atum e sardinha enlatados e Carne moída , em vez de itens com preços mais elevados, como bifes e filés de salmão selvagem. Você também pode comprar carne quando estiver em promoção e estocar em vez de ir à delicatessen com tanta frequência. Outra opção é pedir ao açougueiro cortes de custos mais baixos - ou seja, comprar quartos de coxa de frango em vez de peito de frango .

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3. Cozinhe o seu baixo teor de carboidratos refeições em casa

A entrega frequente pode aumentar rapidamente. Então, em vez disso, Colette Heimowitz , VP de Nutrição em Atkins , diz priorizar cozinhar em casa. O site da Atkins tem um grande arsenal de receitas que você com certeza encontrará uma versão com baixo teor de carboidratos de sua refeição favorita para levar, sugere.

4. Não confie em alimentos cetônicos pré-embalados

Muitos deles vêm com etiquetas de preços pesadas e podem ser facilmente reproduzidos em casa se você tomar algumas medidas extras. Por exemplo, em vez de comer arroz de couve-flor empacotado, pegue um ralador e faça o seu próprio em casa, diz Heimowitz. Ela também diz para não comprar saladas pré-embaladas e para economizar dinheiro comprando os ingredientes e montando-os você mesmo. As alface individuais sempre custam menos do que as verduras lavadas, picadas e seladas, explica ela.

5. Pense grande

Os óleos podem ser um ingrediente básico em uma dieta cetogênica e sua reposição pode ser cara. Heimowitz tem uma maneira de contornar isso. Opte pelos recipientes grandes de óleos mais baratos (pense no óleo de canola) para fritar e guarde pequenas quantidades de óleos de alta qualidade (pense: azeite de oliva extra-virgem) para os temperos, diz ela. Logan Vanderpool , um nutricionista registrado em Santa Cruz, Califórnia, acrescenta: Estocar em tamanhos maiores de atacado, itens de reclamação de ceto em massa, como abacate óleo, manteiga, carnes, peixe, abacate em mercados associados, como Prosperar no Mercado ou Costco .

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6. Torne-se amigo do corredor do freezer

Vegetais como couve-flor ou brócolis são o lado perfeito para qualquer refeição cetônica e podem custar menos da metade do preço no freezer, mantendo o valor nutricional, diz a nutricionista / nutricionista Corinne Kohlen. Ela recomenda misturar vegetais congelados com sua proteína favorita e teriyaki ou molho coreano de churrasco para fazer uma refeição rápida de 15 minutos.

7. Experimente cozinhar pela metade quando estiver sem tempo

Cozinhar pela metade, explica Kohlen, significa usar alimentos minimamente processados ​​que são convenientes e fáceis de fazer e podem ser combinados com acompanhamentos frescos para fazer uma refeição completa. É a opção perfeita para aqueles de nós que lutam para encontrar tempo para cozinhar do zero, mas não querem comer fora, ela explica. Alguns dos meus combos cetônicos rápidos e acessíveis favoritos são Alimentos naturais de Kevin Frango com coco tailandês sobre arroz de couve-flor e vegetais mistos ou wraps de alface de frango teriyaki, acrescenta Kohlen.

8. Mapeie suas refeições com antecedência

Planejamento de refeições, afirma nutricionista cadastrada Dra. Olivia Audrey , ajuda você a se manter consistente com suas macros e a cumprir seu orçamento quando você vai ao supermercado. E entrar na loja sabendo exatamente o que você precisa - e cumprir a lista - ajuda a evitar compras por impulso caras, ajudando assim a manter o seu ceto em um plano de orçamento.

9. Faça uso de suas sobras

Ao seguir um regime alimentar restrito, pode ser difícil ter alimentos compatíveis para as refeições apressadas ou dias em que simplesmente não há muito tempo para cozinhar, diz Gabby Geerts, uma nutricionista registrada em Chef Verde . Mas as sobras, diz ela, podem durar até cinco dias na geladeira, então você pode preparar algumas porções extras para usar no final da semana. É mais caro comprar um prato totalmente novo para cada refeição do que apenas aumentar a receita atual com mais ingredientes que você já está comprando, explica ela. Experimente coisas como adicionar sobras de frango a uma salada ou adicioná-lo a um refogado.

10. Encha o seu freezer

Se você encontrar um bom negócio, compre quantidades maiores e, em seguida, carregue seu freezer com todos os itens essenciais do ceto. Queijo e manteiga, por exemplo, congelam bem em sacos herméticos, diz Geerts. Você também pode congelar carnes extras, farinhas à base de nozes e até abacates - uma vez descascados e sem caroço.

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11. Faça seus próprios molhos e caldos

Em vez de comprar misturas de molhos caras, Geerts diz que você pode preparar facilmente as suas. E isso pode não ser tão complicado quanto você pensa; muitas receitas de molhos envolvem apenas alguns ingredientes e muitas vezes podem ser criadas com coisas que você já tem em mãos. Faça seu próprio caldo de osso para ser apreciado sozinho ou como um toque de sabor em um prato. Pesto e maionese são simples de executar em casa com um processador de alimentos, diz Geerts.

12. Parear com jejum intermitente

Outro grande benefício do ceto é que estar em cetose suprime naturalmente o apetite, diz Nielsen. Assim, se você é um pastor ou alguém que tende a comer três refeições regulares por dia, provavelmente descobrirá que precisa de menos refeições e lanches. Quando os clientes vêm até ela e querem experimentar o ceto para perda de peso, muitas vezes ela os faz emparelhar com jejum intermitente . O jejum intermitente ajuda o corpo a entrar em cetose mais rápido, diminui a inflamação, diminui os níveis de insulina, aumenta o hormônio de crescimento humano, acelera o reparo celular e, claro, acelera o processo de perda de peso, diz Nielsen. Além disso, comer menos refeições e lanches passa a ser uma maneira fácil de economizar dinheiro, ajudando você a seguir um plano de refeições ceto dentro do orçamento.

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13. Enlouqueça com vegetais sem amido

Nielsen diz que um erro comum que as pessoas cometem ao tentar o ceto é consumir muita gordura e proteína, e poucos vegetais. É mais sobre comer baixo teor de carboidratos do que super alto teor de gordura. Embora os vegetais sejam principalmente carboidratos, existem alguns que têm menos de 5 gramas de carboidratos líquidos por porção, observa ela. Nielsen acrescenta que vegetais como espinafre, abobrinha, alface, pepino, repolho, aspargos e couve podem ser consumidos livremente, mantendo os carboidratos líquidos baixos. Os vegetais também são baratos e fornecem fibras importantes para mantê-lo saciado e seu microbioma feliz e saudável, explica ela.

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14. Aproveite as vantagens de cooperativas, CSAs e mercados de produtores

Uma ótima maneira de economizar dinheiro na produção é ingressar em um CSA local e comprar diretamente de uma fazenda, diz Nielsen. E você não precisa morar no campo para colher esses benefícios. Ela observa que isso é algo que você pode fazer na cidade de Nova York. Agricultura Apoiada pela Comunidade (CSA) é quando você compra produtos de um fazendeiro no início da temporada, que são entregues ou coletados na semana. Ao eliminar o intermediário, você pode economizar uma quantia significativa em vegetais e frutas orgânicas, bem como em carne e ovos. Você também pode ingressar em uma cooperativa de comida local. Nielsen explica que as cooperativas de alimentos vendem produtos locais e de alta qualidade com desconto para seus membros. Eles geralmente exigem uma taxa de adesão ou uma troca de trabalho mensal, mas vem com o benefício de economizar 20-40 por cento em mantimentos. E às vezes os mercados do seu fazendeiro local podem ser mais baratos do que supermercados, dependendo do produto.

A seguir, aqui estão 16 ideias para jantares cetônicos.

Origens

• Drew Manning , autor de Complete Keto
• Logan Vanderpool , um nutricionista registrado em Santa Cruz, Califórnia
• Lianna Nielsen , Nutricionista e treinador de saúde baseado em Brookyn
• Colette Heimowitz , VP de Nutrição da Atkins
• Dra. Olivia Audrey, nutricionista registrada
• Gabby Geerts, nutricionista registrada em Chef Verde
• Carvões Corinne , nutricionista registrado